vilkår i kroppsbygging og fitness

Forebygging

Hilsener til alle elskere av en sunn livsstil og sport!

På alle områder av livet, arbeid, fritid, hobby for slutten, har sport sitt eget sett med profesjonelle ord. Korte ord er ternim, søker hvilke likesinnede folk forstår hverandre. Bodybuilding, fitness er ikke noe unntak. Dette kan ses ved å lese atletisk jargong. Disse ordene brukes av idrettsutøvere i treningsstudioet, i samtaler med hverandre. Så hvis du ikke vil følge med avanserte slag, sjekk ut denne ordlisten. Selv om du ikke er tiltrukket av kroppens struktur, vil det fortsatt være interessant å oppdage noe nytt.

Antioksidanter er vitaminer og mineraler som beskytter kroppen mot effektene av frie radikaler (ekstremt aggressive molekylfragmenter), som dannes som følge av økt metabolisme og miljøpåvirkning (si under tung trening), i et forurenset miljø, eksponering for visse kjemikalier. Effekten av frie radikaler er direkte forbundet med forekomsten av kreft, blokkering av blodkar, anfall og for tidlig tretthet. Følgende vitaminer A, C, E, beta-karoten, selen og sink, samt visse biologisk aktive stoffer av vegetabilsk opprinnelse anses å være ødeleggere av frie radikaler.

Anabole stoffer er en doping (sammensetning av kjemisk sammensetning) som beholder protein i musklene, og det er viktig å endre en rekke smertefulle forhold for å lindre effekten. Disse stoffene forårsaker uønskede bivirkninger, spesielt steroider, svært farlige stoffer. Unngå steroider - disse er kilder til leverkreft og hjertesykdom. Ekskluder bruk av doping i trening.

Antropometri er et vitenskapelig uttrykk, en del av sportsmetrologi som omhandler studier og fiksering av lineære dimensjoner og andre fysiske egenskaper av menneskekroppen (vekt, høyde, tetthet, omkrets, etc.). I kroppsbygging er det omkretsen, volumet av muskelgrupper, kropp og lemmer.

Atrofi er en nedgang i størrelse eller en reduksjon i funksjonelle egenskaper til et organ i kroppen eller systemet. Hvis ikke forårsaket av en bestemt sykdom, er det forbundet med utilstrekkelig bruk av dette organet eller systemet. En slik "ikke-bruk" fører til en reduksjon i lumen av karene som mating regionen eller kroppen, og reduserer innerveringsstyrken og omfanget, derfor begrensningen av ernæring (opprinnelsen til begrepet - på gresk "a" er "ikke", "tropos" - "mat").

Amplituden til bevegelsen - prosjektilens bane i øvelsene.

Abduksjon - bevegelsen av lemmen, rettet bort fra kroppens sentrale akse. Lene benet til siden i lengderetningen, eller bortføring i samme plan av armen - praktisk talt løfte den til siden fra hengende stilling til stillingen på skuldernivå.

Adduksjon - bevegelsen av et lem i retning av kroppens sentrale akse. Eksempler på adduksjon kan knelte sittende på en spesiell simulator, senke armene gjennom siden ned på simulatoren.

Actin er et muskelcelleprotein som er involvert i mekanismen for muskelkontraksjon. For sin syntese er det nødvendig med essensielle aminosyrer og stimulering av muskelfibre for å forbedre metabolske prosesser.

Antikatabolisk er et stoff som har egenskapene for å redusere sekresjonen av kortisol eller delvis nøytralisere dens effekt. Kosttilskuddene til denne klassen for idrettsutøvere inkluderer for tiden ornitinketoglutarat (OKG) og fosfatidylserin (PS).

Aminosyrer - en klasse av organiske forbindelser med egenskaper og syrer, og baser. De deltar i stoffskiftet av nitrogenholdige stoffer i kroppen (de første forbindelsene i biosyntese av hormoner, vitaminer, mediatorer, pigmenter, purinbaser, alkaloider etc.).

Anabolisme er et sett av metabolske reaksjoner i kroppen som korresponderer med assimilering (assimilering og akkumulering av substanser utenfor kroppen) og rettet mot dannelse av komplekse organiske stoffer, for eksempel muskelfibre (motkatabolisme).

HELL (blodtrykk) - blodtrykk i karene, på grunn av hjertets arbeid og motstanden til arteriene. Senker med avstand fra hjertet - den største i aorta, betydelig mindre i årene. Normal for en voksen forutsett å vurdere trykket på 100-140 / 70-90 mm Hg. Art. (arteriell) og 60-100 mm vann. Art. (Venous).

Androgener (gr. Andros - mann, genos - slekt) - Kjemikalier som virker i kroppen som mannlig kjønnshormon - testosteron.

Følgelig er androgene - karakterisert ved mannlige seksuelle egenskaper - strukturen av skjelettet, muskelsystemet etc.

Aromatisering - omdannelsen av testosteron til østrogen, den naturlige reaksjonen av kroppen til økende testosteronnivå. Ikke en fast mengde testosteron er omdannet, men en prosentandel av den totale mengden testosteron i kroppen, jo mer testosteron, jo mer østrogen. Begrepet brukes som karakteristisk for et anabole steroid ved sin evne til å forårsake en rekke bivirkninger, for eksempel gynekomasti.

ATP er adenosintrifosfat, en energiriktig forbindelse. En hvilken som helst organisk celle mottar den energi som oppnås ved å dele ATP. Denne forbindelsen (eller rettere sin syntese, resyntese og optimal utgift) er ekstremt viktig for styrketrening, siden reduksjonen av hvite muskelfibre avhenger helt av reserver. Distinguish (ADP - adenosin diphosphorsyre, AMP - adenosin monophosphorsyre).

Aerobic trening er en langvarig karakter med lav intensitet (intensitet er belastningsnivået fra maksimal maksimum). Kjører, trening sykkel - eksempler på aerobic trening. Aerob trening er et utmerket (rimelig) anabole middel. Uunnværlig som trenings-kardiovaskulær system.

Anaerob belastning - "aero" - luft, "anaero" - uten luft, en last av kraftkraft, kort energibesparelse.

Balanse - med hensyn til tillegg betyr god total andel av kroppen. Alle musklene dine skal være jevnt utviklet.

Banker - godt utviklet (natrenerovannye) hender.

Kroppsbygging - bokstavelig talt "bygge kropper" - et begrep som er offisielt vedtatt i de fleste land, betegner systemet med fysiske øvelser under vurdering I Frankrike, Italia, Spania, Bulgaria, Polen, Tsjekkia, tok det fransktalende uttrykket "bodybuilding" rot.

Bioflavonoider - en gruppe stoffer som tilhører klassen av vitamin P. Disse er vannløselige stoffer som finnes i grønnsaker, frukt, ledsaget av vitamin C. Disse stoffene inkluderer citrin, rutin, hesperidin, flavoner og flavonoler. Disse stoffene er i stand til å øke blodkarets styrke og elastisitet og regulere gjennomtrengelighet av karetveggene, og følgelig forbedre utvekslingen mellom blod og vev.

Biomekanikk er en vitenskap som studerer de mekaniske aspektene av fysiske kroppsbevegelser - fører, spøkelser, bøyninger, straightenings, vendinger, sving, og også funksjoner i samspillet mellom deler av muskel-skjelettsystemet i ulike sportsgrene. I vest bruker du begrepet "kinesiologi".

Proteiner er naturlige høymolekylære organiske forbindelser. Avhengig av formen på proteinmolekylet, utmerker seg fibrillære og kuleproteiner. En spesiell gruppe er komplekse proteiner, som i tillegg til aminosyrer inkluderer karbohydrater, nukleinsyrer og så videre. Proteiner spiller en ekstremt viktig rolle: de er grunnlaget for livsprosessen, de er involvert i å bygge celler og vev, de er biokatalysatorer (enzymer), hormoner, respiratoriske pigmenter (hemoglobiner), beskyttende stoffer (immunglobuliner), etc. Proteiner er nødvendige for permanent cellefornyelse på grunn av Hva skal gjøres med mat (mat av animalsk opprinnelse er spesielt rik på proteiner). I tilfelle deres mangel i kroppen utvikles "protein sult". Proteiner, men fremmede for mennesker, er mange stoffer som forårsaker visse sykdommer, for eksempel giftstoffer produsert av patogene bakterier. Legemidler som består av proteiner eller har dem i deres sammensetning (pankreas hormon insulin, blodprodukter, løsninger for intravenøs ernæring av alvorlig syke pasienter, etc.) blir mye brukt i praksis.

Buffer (buffersubstans) - En forbindelse eller et element som er i stand til å reversibelt kontakte hydroksyl (hydrogen) i syrer i menneskekroppen, og derved bidra til å opprettholde optimal syrebasebalanse (pH). Dette er viktig fordi all styrketrening skifter pH til den sure siden på grunn av akkumulering av melkesyre i muskler og kroppsvæsker. Overdreven surgjøring av kroppen kan uforutsigbart forlenge muskelgjenopprettingsprosesser, samt bidra til økt tretthet. Noen ganger brukes bufferstoffer til å gi matadditivet med eiendommen, for ikke å irritere mageslimhinnen. Alkalisk mineralvann har gode buffringsegenskaper.

Venositet er et begrep som beskriver graden av fylling av vener, arterier og kapillærer med blod (hvor godt musklene dine er fylt med det). Du må ha en lav prosentandel av fett under huden og en stor mengde glykogen i musklene for å se seg vev.

Hydrokortison er et hormon som produseres av binyrebarken (kortikosteroid). Deltar i reguleringen av karbohydrat-, protein- og fettmetabolismen. Stimulerer nedbrytningen av proteiner og syntesen av karbohydrater i kroppen. Brukes som et anti-inflammatorisk og antiallergisk middel, så vel som når det er mangelfullt i kroppen.

Hypertrofi - en økning i volumet av et organ eller en del av kroppen: musklene til idrettsutøvere. Patologisk hypertrofi - en økning i hjerteinfarkt med hjertefeil.

Globuliner er en type protein, oppløselig i fortynnede saltløsninger, men uoppløselig i vann, serumantistoffer (gammaglobulin, etc.).

Globale proteiner - disse inkluderer enzymer, antistoffer, noen hormoner og mange andre proteiner som utfører dynamiske funksjoner i kroppen. I molekyler er deres polypeptidkjeder tett brettet i kompakte sfæriske globulære strukturer.

Glukose - druesukker, karbohydrat fra gruppen av monosakkarider. En av de viktigste metabolske produktene som gir levende celler med energi.

Hormoner (gr. - hormaino - jeg tar i bevegelse, impel) - biologisk aktive stoffer produsert i kroppen av spesialiserte celler eller organer (endokrine kjertler) og utøver en målrettet påvirkning på aktiviteten til andre organer og vev. En person har et utviklet system av slike kjertler (hypofyse, binyrene, kjønn, skjoldbruskkjertel osv.), Som gjennom hormoner som blir utskilt i blodet, er involvert i reguleringen av alle vitale prosesser - vekst, utvikling, reproduksjon, metabolisme. Aktiviteten til biosyntese av et hormon bestemmes av utviklingsstadiet av organismen, dens fysiologiske tilstand og behov. Dermed avhenger sekresjonen av kjønnshormoner av alder, stadium av seksuell syklus, graviditet. Hvert hormon påvirker kroppen i et komplekst interaksjon med et annet hormon. Hormonsystemet sammen med nervesystemet sikrer aktiviteten til organismen som helhet. Den kjemiske naturen til hormoner er forskjellig - proteiner, peptider, aminosyrederivater, steroider, fettstoffer. Hormoner brukt i medisin oppnås ved kjemisk syntese eller isolert fra de tilsvarende dyrene av dyr.

Gynekomasti er dannelsen og utviklingen i den mannlige kroppen av vev som ligner vevene i de kvinnelige brystkjertlene. Utvikler under huden mellom brystmuskelen og brystvorten. Føler seg med økning i det totale nivået av østrogen i kroppen, for eksempel som et resultat av aromatisering. "Gynekomasti, eller" tispepupper "- utviklingen av kvinnelige bryster hos menn. Gynekomasti er en svært vanlig bivirkning ved bruk av anabole steroider. Hver mannlig kropp produserer naturlig en liten mengde østrogen, et kvinnelig hormon. Med anabole steroider øker østrogenivået og kan til og med bli dominerende. Noen anabole steroider er spesielt utsatt for omdannelse til østrogen. Når du bruker disse steroider, øker nivået av både mannlige og kvinnelige hormoner. Et høyt nivå av østrogen før eller senere forårsaker utvikling av gynekomasti hos de fleste. En drastisk opphør av steroidbruk øker sjansene for å utvikle gynekomasti. Bruken av anabole steroider medfører en reduksjon i testets størrelse, passivitet og atrofi. Normal testikulær funksjon blir vanligvis gjenopprettet etter å ha stoppet bruken av steroider, men full gjenoppretting av testiklens størrelse og funksjon er mulig bare etter noen måneder. Med sterkt stopp av steroider, er det et øyeblikk når nivået av anabole hormoner er svært lavt. Testiklene har ikke gjenopprettet normal testosteronproduksjon, og hormoner mottas ikke fra utsiden. Som et resultat kan østrogen begynne å dominere og gynekomasti vil nesten sikkert utvikle seg. Du kan unngå gynekomasti hvis du bruker antiøstrogener som Nolvadex eller anabole midler som ikke er tilbøyelige til å konvertere til østrogen. "

Glykogen er et polysakkarid i form av hvilke karbohydrater lagres i kroppen, det kalles ofte animalsk stivelse, lagret i leveren og musklene. Så snart ATP-reserver i mitokondrier er utarmet, går glykogen inn i "årsaken".

Glykolyse er veien for glukosemetabolismen. Glykolyse er betinget oppdelt i aerob og anaerob. I løpet av muskelarbeid ble det funnet at glykogen forsvinner og pyruvat og laktat (melkesyre) oppstår. Den totale glykolysekvasjonen for glukose + 2ADPF + 2Pi -> 2L-laktat + 2ATP + 2 HOH resulterer i laktat, vann og to ATP-molekyler.

Drisch er en person med dårlig utviklet muskelmasse, og ikke i stand til å takle øvelsene i sin egen kropp.

Fett - En av hovedkomponentene i celler og vev av levende organismer. Inneholdt i alle vev, er de viktigste næringsmidlene næringsmidler, de rikeste i energi. Innholdet av fett i blodserumet er et viktig diagnostisk tegn på en rekke sykdommer, genetisk bestemte sykdommer i fettmetabolismen er årsaken til alvorlige arvelige sykdommer. Det daglige menneskelige behovet for fett i gjennomsnitt 70 g (dyr og vegetabilsk opprinnelse).

Brenning er et mildt ubehag følt i musklene etter at de har blitt gjennomført med øvelser med ekstrem intensitet. Dette er ikke farlig, og betyr ganske enkelt at nerveendene i muskelen signaliserer et overskudd av produkter som gir tretthet, og at muskelen trenger mer oksygen.

Isokenetic øvelser - en øvelse med motstand varierende i bevegelsesretningen, varierende i forskjellige deler av amplitude; trene med en konstant bevegelseshastighet på byrden.

Isometrisk trening - en øvelse der muskelspenning oppstår, samtidig som den opprettholder sin konstante lengde; lemmer beveger seg ikke. Disse øvelsene utføres vanligvis mot en vegg eller med et fast objekt.

En isotonisk øvelse er arbeidet til en muskel, hvor lengden og størrelsen på byrden endrer seg, mens spenningen forblir konstant; løfte løse vekter er et klassisk eksempel på isotoniske øvelser.

Intensitet - Graden av stress som du trener. Det uttrykkes som en prosentandel av det gjentatte maksimumet.

Hetten er trapesformet muskel i kroppen vår

Musklene er muskulære, natrenerovany mennesker hvis muskelmasse er tydelig synlig visuelt.

Kollagen er et fibrillar protein som danner grunnlaget for bindevev (sene, bein, brusk) og sikrer styrke.

Katabolisme er et sett med metabolske reaksjoner i kroppen som består i dekomponering av komplekse organiske stoffer, for eksempel muskelfibre, samtidig med at energi frigjøres, som brukes i kroppens vitale prosesser (motsetning - anabolisme).

Kreatin er en nitrogenisk organisk syre. Det er en del av fosfokreatin, en reserve energi substans i cellene i musklene og hjernen.

KrF - kreatinfosfat, sammensatt energi bærer. Oppbevares i små mengder i muskelen og med sitt intensive arbeid gjenoppretter ATP: KF + ADP -> Kreatin (K) + ATP

Kapillarisering - berikelse av blodkarene i blodkarene ved å utføre øvelser med et stort antall repetisjoner og lav vekt (pumping).

Konsentrisk sammentrekning - den positive fasen av øvelsen i dynamisk arbeid for å overvinne naturen (voluntisk muskelkontraksjon)

Det kombinerte settet er en superset der øvelsene er designet for antagonistmuskler (for eksempel biceps og triceps). En tilnærming uten hvile er gjort til to muskelgrupper samtidig.

Massen er volumet av kroppens muskulatur

Dødpunktet er den begrensede delen av amplitudeen hvor tyngdekraften og den ugunstige plasseringen av benstangene gjør bevegelse det vanskeligste.

Muskularitet - en kombinasjon av masse og klarhet i muskelavlastning.

Den mentale muskulære forbindelsen refererer til den ekstreme konsentrasjonen av oppmerksomhet og mental presentasjon av kontraherende og avslappende muskler under treningen. " Dermed får du ferdighetene til å kontrollere muskulærets arbeid som trent. Dette bidrar til impulser fra hjernen til musklene.

Sporelementer - kjemiske elementer (jern, kobber, sink, etc.) som finnes i kroppen i lave konsentrasjoner og er nødvendige for normal drift. De går inn i menneskekroppen med mat, er en del av en rekke enzymer, vitaminer, hormoner. Mangel på eller overskudd av disse fører til metabolske forstyrrelser.

Myoglobin er et globulært protein som lagrer oksygen i muskler.

Metabolisme - det vanlige navnet på settet av metabolske prosesser i kroppen, inkluderer anabolisme og katabolisme.

Mitokondrier er organeller som finnes i den cellulære substansen (sarkoplasma), der metabolske prosesser finner sted og energirige stoffer, som fosfater, glykogen og fett, akkumuleres.

Myofibriller er filamentene som danner grunnlaget for muskelcellen. De består av små sekvensielt inkluderte elementære enheter, også kalt sarkomerer, og ligger langs hele lengden av cellen. Myofibriller er i hovedsak kontraktile elementer i muskelen.

Ferdighet er det beste av banene langs hvibber eller hantel gjør veien under øvelsen. Dette bidrar til de mest isolerte effektene på en bestemt muskel.

Pumping - fylling, pumping blod inn i muskelen ved å trene med et stort antall repetisjoner, noe som forårsaker at den midlertidig overfyller denne muskelen.

Uraffinerte eller lange karbohydrater - polysakkarider, som inkluderer forskjellige stivelser (ris, bananer, poteter), fiber, frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker og frukt. Karakterisert av en lang delingstid og en konstant tilførsel av energi til kroppen.

Metabolisme (metabolisme) - Et sett av alle typer transformasjoner av stoffer og energi i kroppen, som sikrer utvikling, levebrød og selvgjengivelse, samt forholdet til miljøet og tilpasning til endringer i ytre forhold. Basis for metabolisme er interrelaterte prosesser: anabolisme og katabolisme (syntese og destruksjon av stoffer), rettet mot kontinuerlig oppdatering av levende materiale og gi den den nødvendige energien til livet. De utføres av suksessive kjemiske reaksjoner som involverer stoffer som akselererer disse prosessene - enzymer. Hos mennesker oppstår hormonell regulering av metabolisme, koordinert av sentralnervesystemet. Enhver sykdom er ledsaget av metabolske forstyrrelser; genetisk bestemt er årsaken til mange arvelige sykdommer.

I neste artikkel vil vi fortsette å lære alfabetet av vilkår, fitness, bodybuilding, atletisk jargong. Hvis du har lagt merke til de manglende ordene, kan du dele kommentarer, det vil bare bli ønsket velkommen. Med respekt Sergey.

Vilkår for grunnleggende trinn og deres variasjoner

Hvis du har kjøpt et abonnement på et treningssenter, må du gjøre deg kjent med vilkårene for de grunnleggende trinnene som skal brukes av instruktøren i trening. Det er viktig at navnene deres er på engelsk. Derfor vurderer vi hvilket uttrykk i russisk tilsvarer det engelske navnet på øvelsen, og beskriver funksjonene i implementeringen.

Alle trinnene i aerobic er grunnleggende for å bygge komplekse dansbevegelser.

Startposisjonen før de grunnleggende trinnene utføres, er som følger:

  • føttene er parallelle med hverandre eller svingte litt utover;
  • knær avslappet;
  • muskler i baken og bukmuskulaturen er i en anspent tilstand;
  • tilbake rett;
  • bekkenet er nivå;
  • skuldre rettet.

Hovedtrinnene inkluderer:

1. Grunnleggende trinn - grunntrinnet.

Følg dette trinnet på "4" kontoer. Først går du frem med en fot, og skyver den andre foten på den. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Det grunnleggende trinnet har mange variasjoner:

  • Steg-berøring - lagt til trinn. Følg trinnet på "2" -kontoer. Første skritt til siden med en fot. Fest deretter venstre ben til høyre ben.
  • Double Step-touch - to sidetrinn. Ta dette trinnet på "4" kontoer. Ta et steg med foten til siden, hold det andre benet til det. Gjenta deretter trinnet med høyre fot i samme retning og legg den andre foten mot den.
  • Trinn-trykk - trinnsnøring. Følg trinnet på "2" -kontoer. Trinn til siden med foten, rør gulvet med venstre fot foran høyre fot.
  • Stegløft - flytte maks. Følg dette trinnet på "4" kontoer. Ta et skritt, ta et rett ben i en bestemt retning, utfør et trekk og gå tilbake til startposisjonen. Avhengig av kjøreretningen, er trinnet: Trinn foran - gå framover, Trinn tilbake - flytt tilbake, Trinn-side - flytte sidelengs.
  • Trinnkrøll - overlappe trinn. Følg trinnet med overlapping på "2" -kontoer. Første trinn fot til siden. Bøy det andre benet på kneet og omvendt.
  • Trinnspark - trinnspark. Følg "2" -kontoen. Trinn med foten til siden, og bøy venstre fot i kneet fremover på høyre fot, og gjør et spark.
  • Step-plie - step squat. Følg trinnet på "2" -kontoer. Ta et skritt mot høyre fot, og rett den andre foten, uten å ta den av gulvet. På samme tid, knep på første benet samtidig.
  • Scoop er et steg lagt med et hopp.
  • Drue vin - kryssetrinnet, som også kalles "vintreet".

2. Kneløft eller Knæ opp - Kneløft.

Utfør bevegelse på "2" kontoer. Bøy kneet og løft det så langt som mulig. På samme tid trekker du sokken og holder torso i vertikal stilling. Deretter returnerer foten til sin opprinnelige posisjon. Bøy det andre benet på kneet og løft det også på "2" teller. Dette trinnet styrker lårets muskler og utvikler også knær og hoftefuger effektivt.

3. Kick - sving foten din.

Følg trinnet på "2" -kontoer. Rett ben på poenget "1" løft nøyaktig fremover. I dette tilfellet er en liten utfoldet posisjon av foten tillatt. På poenget "2", returner benet til sin opprinnelige posisjon. Amplituden av maskinen er avhengig av kvinnens fysiske form. Ikke tillat ukontrollabel eller plutselig senking av beinet under treningen, som du kan falle, miste balanse. Flyfot er også produsert fremover, i forskjellige retninger, og kombinert med et hopp. Når du hopper, vær sikker på å slippe hele foten.

4. Lavt spark - spark skinnet.

Denne øvelsen er en variasjon av hovedtrinnet - flytt foten din og utføres på "2" -kontoer. Løft benet forover og ned, bøy på kneet. Swing underbenet i øyeblikket av beinforlengelse og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Swing bena for å styrke lårens muskler og øke mobiliteten i hofteleddene.

5. Jumping jack - hopp.

Dette trinnet ble oppkalt etter treneren, som begynte å bruke den for første gang i klassen - "jumping jack". Hoppe på "2" kontoer. Skyv av med to meter fra overflaten og hopp lavt oppover. På overflaten, sett ned til hele foten. Avstanden mellom føttene tilsvarer bredden på skuldrene, og kroppsvekten fordeles over to ben. Vinkelen på kneleddene er større enn 90 grader. Koble bena med et lite hopp, tilbake til startposisjon. Ingen vending eller vipping er tillatt under denne bevegelsen. Variasjoner av banen:

  • Twist jump - et hopp på to ben, som suppleres av bekkenes bevegelser;
  • Pendul - endre posisjonen til beina ved hjelp av hopp.

Hoppene styrker muskler i baken og lårmusklene.

Utfør denne øvelsen på "4" kontoer. Gå frem med en fot og bøy den på kneet. På samme tid flytter du kroppsvekten på det bøyde benet. Vinkelen på kneleddet er mer enn 90 grader. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Utfør et lunge med dumbbells eller i forskjellige retninger: tilbake, fremover eller sidelengs. Denne øvelsen "pumper" effektivt muskler i baken og lårene.

Kant skroget 15 grader fremover og løp på plass mens du gjør tilbake overruller av beina. Prøv å røre baken på baken. I løpet av øvelsen, pek knærne ned. En variant av løp er joging, som er en jogging på stedet.

Gjør øvelsen på "4" kontoer. March ligner en klassisk tur, som preges av klarhet i bevegelsen. Når denne sokken er trukket, og kroppen er i vertikal stilling. Prøv å heve knærne i løpet av marsjen. Dette trinnet kan utføres i forskjellige variasjoner:

  • Marsjerer - går på ett sted;
  • Vandre - gå i forskjellige retninger;
  • Mambo - trinn med alternativ "fjerning" av beina i retning frem og tilbake;
  • Rock trinn - trinn med alternativ "fjerning" av beina i diagonal retning;
  • V-trinn - bevegelse av beina, som er knyttet til bokstaven "V";
  • Straddle - walking, hvor du gjør et steg med høyre fot til høyre, og deretter med venstre fot - til venstre. Deretter returnerer høyre og venstre fot vekselvis tilbake;
  • Cross-cross trinn.

9. Cha-cha-cha - et trippeltrinn, som er en del av dansebevægelsen.

10. Polka - en enkel versjon av polka dansbevegelsen. Denne bevegelsen består av et variabelt trinn, som utføres med et hopp.

11. V-mambo - tilkoblingen av to trinn V-trinn og Mambo.

Instruktører kan bruke mer kompliserte trinn under treningsøktene:

  • kombinasjon av forskjellige trinn mellom hverandre;
  • forskjellig tempo i trinnet;
  • endring av rytmisk mønster eller bevegelsesgeometri;
  • legger til de grunnleggende trinnene i håndbevegelser, kraft- eller danselementer.

Vilkår. En kort ordliste for termer som brukes i fitness og bodybuilding.

Adrenalin er et kraftig hormon som binyrene produserer. Det er resultatet av kroppens respons på stress. Takket være ham er fartøyene smalere, hjertet slår ofte, og luftveiene ekspanderer. På grunn av disse prosessene øker blodstrømmen til musklene og oksygen til lungene. Adrenalin brukes som et medisinsk stoff for førstehjelp, for eksempel ved angioødem.

Anaerob trening - Styrketrening eller trening med vekter. "Anaerob" er bokstavelig talt (uten oksygen). En slik last består av korte, kraftige energibrytelser.

Aerobic trening - en slik belastning er av langvarig natur med lav intensitet. For eksempel: Kjøring, trening sykkel, svømming. Aerobic trening er et utmerket anabole middel, med riktig dosering. Kreves også for trening av kardiovaskulærsystemet. Ved rimelig bruk av denne belastningen oppstår fett tap.

Aminosyrer er en bestanddel av metabolisme, kjemiske enheter som danner proteiner og er 16% nitrogen. Det er omtrent 28 aminosyrer. Erstattbare aminosyrer - i menneskekroppen syntetiseres fra mat. Nødvendig er aminosyrer som kroppen ikke kan syntetisere på egen hånd. De er dannet av karbohydrater i planter.

Anabolisme er en prosess når nye stoffer, vev og celler er opprettet i kroppen. Denne prosessen er en del av stoffskiftet, inkluderer synteseprosessene. Anabolisme betyr vekst. Dette er en økning i muskelmasse på grunn av bygging av nye vev og erstatning av gamle. Anabole steroider inkluderer økt fysisk trening, et protein diett og anabole steroider.

ATP - adenosintrifosfat - dette nukleotidet spiller en viktig rolle i de biokjemiske prosessene til levende organismer, en uunnværlig energikilde. Utfører muskelkontraksjoner, overfører hormonalt signal til cellen, hemmer eller forsterker enzymaktiviteten.

Muskelhyperplasi - en økning i antall celler, på grunn av deres raske vekst. Hvis prosessen er ukontrollabel, er det en kreftfremkallende forandring.

Muskelhypertrofi - en økning i total muskelmasse eller vekst på grunn av tillegg av cellevolum forårsaket av tunge eller lette belastninger. Takket være denne prosessen utvikles musklene raskt, vekten stabiliseres, beinsystemet styrkes.

Hypoksi er mangel på oksygen, noe som kan føre til irreversible forandringer i organer. Sentralnervesystemet, hjerte muskler, nyre og levervev er mest berørt.

Glykogen er et polysakkarid, som er en karbohydratlagring, basert på glukoserester. Det utgjør et energireserver som kan brukes av kroppen i tilfelle plutselig mangel på glukose.

Hormoner er biologiske stoffer som produserer endokrine kjertler og frigjør dem direkte i blodet. Hormoner bæres av blod, er i stand til å aktivere biokjemiske reaksjoner, kan påvirke organers aktivitet og enzymatiske prosesser.

Glykolyse er veien for glukosemetabolismen (prosessen med glukoseoksydasjon). Det er delt inn i aerob og anaerob. Under muskelarbeid oppstår glykogen dekomponering og pyruvat og laktat (melkesyre) vises.

DNA (deoksyribonukleinsyre) er et makromolekyl som gir lagring, samt overføring fra generasjon til generasjon og gjennomføring av et program for utvikling og funksjon av kroppen. Består av nukleotider og fire nitrogenholdige baser.

Fett er et stoff som har en triglyseridform, lagret i fettceller. I menneskekroppen utfører den strukturelle og energifunksjoner. Dette er hovedkomponenten i cellemembranen. I fettcellene er energibesparelsen (nødreservatet) av kroppen

Insulin er produsert av bukspyttkjertelen, dets svikt fører til utvikling av diabetes. Insulin senker blodsukkernivået, forvandler det til glykogen, regulerer karbohydratmetabolismen, forhindrer muskelfibrene til å bryte ned, og bidrar til å levere aminosyrer til celler.

Katabolisme er motsatt av anabole kjemiske prosesser. Under katabolisme oppstår splittelsen av komplekse forbindelser, som et resultat av hvilke forbindelsene mister sine spesifikke egenskaper og blir til stoffer som brukes til biosyntese.

CRF - kreatinfosfat - er et stoff av organisk opprinnelse som ligger i muskelvevet. Dens splittelse i fraksjoner skjer ved hjelp av enzymer før ATP-syntese. CRF - kreatinfosfat - dette stoffet hjelper til med å fylle ATP når musklene bruker energi mens de jobber. Det er nødvendig når du gjør bodybuilding. Søknad gjør det mulig å øke strømindikatorene, og også en økning i muskelmasse. Du vil kunne utføre mer intens styrketrening.

Kardio trening er en øvelse som er rettet mot å forbedre kardiovaskulærsystemet.
Begrepet cardio dukket opp ganske nylig. Begrepene "aerobic exercise" eller "aerobic exercise" har blitt brukt tidligere. Nå også brukt. Aerobic er en underart av cardio.

Kardiovaskulære øvelser inkluderer:

- normal gangavstand

- sykling

- øvelser på kardiovaskulære maskiner:

tredemøller, steppere, motorsykler, orbitrek, elliptiske trenere, etc.

Metabolisme er når prosessene som er nødvendige for å opprettholde vital aktivitet, finner sted i en levende organisme. På grunn av stoffskiftet vokser en person, kan multiplisere, reagerer på miljøet, helbringer skader.

Mitokondrier - stavformede organeller. Ifølge deres funksjon er de "kraftstasjonene" til cellen. Energien som frigjøres ved nedbrytning av organisk materiale, akkumuleres i form av ATP.

Mesamorph er en av menneskets typer med et bredt bryst, et ganske smalt bekken og sterke naturlige muskler (den perfekte kroppsbyggeren).

Muskelsvikt er en tilstand der den trener personen (mann eller kvinne) ikke klarer å utføre mer, ikke en eneste ekstra gjentagelse i tilnærmingen med riktig utførelsesteknikk.

Lipolyse er prosessen med å splitte fett i fettsyrer ved hjelp av lipase. Lipolyse forekommer i mitokondriene (celle energi stasjoner), hvor fettsyrer går gjennom karnitin. Lipolyse er den viktigste energiprosessen som forekommer i cellen, og gir ATP-syntese

Næringsstoffer er matvarer og stoffer som tilfredsstiller vitale behov: beskyttende, regulatorisk, energi og reparativ. Disse stoffene normaliserer biokjemiske prosesser på mobilnivå, aktiver kroppen. Indikert for bruk av friske mennesker for forebygging av sykdommer, en rekke ernæring. Næringsstoffer - har et annet navn biologiske aktive tilsetningsstoffer. De er representert av fem typer. Kroppen selv produserer ikke disse stoffene, så de må konsumeres med mat.

Norepinefrin er et derivat av aminosyre tyrosinet. Tyrosin er en av de essensielle aminosyrene. Kommer bare med mat. Norepinefrin er svært viktig for menneskets sentrale og perifere nervesystem.

Overtraining er en tilstand som oppstår som et resultat av å overskride fysisk anstrengelse med den tilgjengelige, virkelige adaptive evnen til en organisme.

Pamping - Pumpepumping - subjektive følelser av oppblåsning og komprimering av musklene, etter å ha utført fysiske øvelser, med flere gjentakelser i samme bevegelse. I denne prosessen observeres en økning i muskelvolum. Denne prosessen er assosiert med blodsirkulasjon og hevelse i muskelopplæringen.

Ettergivelse er en svekkelse av løpet av en kronisk sykdom, hvis remisjonen er fullført, så forsvinner symptomene av sykdommen helt. Jo lengre perioden når sykdommen ikke manifesterer seg, desto lengre er tiden for ettergivelse. Det er komplett eller ufullstendig.

Split er et kompleks av øvelser.

Seth - tilnærming. (Sett - engelsk analog av det russiske ordet - "tilnærming").

Tørr kroppsvekt er når muskler regnes som en del av en lean kroppsmasse. Det anbefales for vekttap, forbedrer metabolismen, noe som resulterer i flere kalorier brent og mindre fett akkumuleres. Å spise karbohydrater, fett og proteiner skaper betingelsene for å bygge lean muskelmasse. Utmerket fysisk tilstand og god helse opprettholdes ved å bygge lean muskelmasse.

Testosteron - det mannlige kjønnshormonet, som er nødvendig for regulering av spermatogenese, er viktig for å øke musklene. Produsert av testiklene, samt binyrene. Det vil gjøre en utmerket jobb med å senke kolesterol, samt redusere nivået av subkutant fett. Din sexdrift avhenger av nivået av testosteron.

Tranquilizers er en gruppe psykotrope legemidler som brukes til behandling av nevroser, da de har uttalt anti-angstaksjoner. Denne beroligende, perfekt å håndtere psykopatiske sykdommer, fjerner følelsesmessig spenning og frykt. De er uunnværlige for behandling av alkoholavbrudd, epistatus, søvnforstyrrelser og søvnløshet, dystoni og muskelspasmer, psykomotorisk agitasjon.

Enzymer er proteiner som aktivt kan akselerere kjemiske reaksjoner som finner sted i kroppen vår, og de er ikke en del av den endelige sammensetningen av reaksjonen. De kan også kalles biologiske katalysatorer. Uten dem er det umulig å fordøye, assimilere og absorbere mat. Enzymreaksjoner er sammenbrudd og dannelse av proteiner, karbohydrater og også fett i vev.

Tvangsrepetisjoner utføres vanligvis ved hjelp av en treningspartner. Å fullføre på grensen av kreftene i de siste få repetisjonene i tilnærmingen (sett).

Fleksjon - spenning (sammentrekning) av muskler.

Sentralnervesystemet - sentralnervesystemet - er et komplekst kontrollsystem. Hovedfunksjonelle elementet er en nervecelle, en nevron som danner nervefibre. Består av hjernen og ryggmargen. Nervesystemet sikrer kroppens enhet og integritet i forhold til det indre miljø (homostost), kroppens respons på virkningen av ulike stimuli og tilpasning til varierende miljøforhold. Det regulerer alle fysiologiske prosesser i kroppen.

Hardgainer - dette begrepet refererer til personer som er involvert i bodybuilding, som ikke er genetisk predisponert for denne sporten. I denne forbindelse har de lavere effektivitet når det gjelder å få muskelmasse, så vel som lavere kraftindekser. Slike mennesker er mer tilpasset langvarig aerob trening.

Østrogen er et kvinnelig kjønnshormon, puberteten hos jenter, muligheten for befruktning, samt fødsel og metabolisme avhenger av nivået. Takk til ham, utvikle sekundære seksuelle egenskaper. Dette stoffet spiller en avgjørende rolle i etableringen av kroppens kvinnelige konturer, modning av skjelettet og avsetning av fett.

Forlengelser - antonym av flekk, (strekk, rette), muskelforlengelse.

Endogen - det som er produsert av kroppen selv. Med andre ord har en intern opprinnelse.

Endomorph - (hypersthenic, brachimorph) - en av menneskets typer. Den har store kroppsforhold, økt kroppsfett, langsommere (metabolisme) metabolisme.

Ektomorph - (astenisk, dolichomorph) - en av menneskets typer. Den har smale kroppsforhold, en ganske dårlig utviklet muskulatur. Langsom vekst av muskelmasse.

Internett-magasin "Taste of Life"

Trykk på full: 20 uforståelige ord fra fitness slang

Tekst: Karina Sembe

Sport har lenge blitt en viktig del av livet: en treningsuniform har trengt inn i gatemodus, og i samtaler på en utstilling eller i en bar kan du oftere høre ord som "hyperextension" og "chitma". Treningsbetingelser brukes ikke bare for ord av munn til munn: i treningsprogrammer - alle supersets og drop sets, og til og med instruksjoner fra en aerobics instruktør virker noen ganger vage. Det er et behov for å finne ut hva de vanligste ordene fra sportsjargon betyr. Det er ikke et faktum at amatør bodybuilders 'vitser om masseøkning nå vil virke latterlig, men det vil sikkert bli tydeligere hva treneren snakker om.

Anaerob belastning

Øvelser med kortvarig innsats, når energi produseres ikke av oksygen som kommer inn i musklene med blod, men fra en tilførsel av "drivstoff" stoffer i musklene. Etter 8-12 sekunder begynner kroppen å bruke oksygen og treningen blir aerob (dermed populariteten til intervallet anaerob treningsøkter, der etter hver tilnærming følger en 8-20 sekunders hvile). Anaerob trening hersker i kraftløfting, bodybuilding, sprinting, aerobic trening - i lang utholdenhet trening, fra sykling til trening på kardiovaskulær utstyr og aerobic riktig.

butterfly

Såkalte og simulatoren i treningsstudioet, og en liten "hjemme" ekspanderer, og selve øvelsen med dette utstyret. Hovedinnsatsen - reduksjon av hendene, hvor belastningen oppstår på muskler i brystkroppen og fremre deltoide muskler.

Burpee

Denne øvelsen kom til tverrsnittet fra arsenalen til amerikanske militærstandarder og i klassisk form inkluderer følgende rekkefølge: å skyve fra gulvet fra posisjonen "bar", "hopp" knærne til brystet, hoppe opp igjen "bar" - og så videre til uendelig. Det er ulike modifikasjoner - uten hopp, med vendinger, etc.

Vekten av selve baren er en rund tallerken, som ligger på nakken og sikret med en lås. Avanserte bodybuilders og powerlifters bruker edderkopp barer: streng flere pannekaker og dermed regulere vekten.

gainer

(Engelsk gevinst - få, motta)

Produktet av sportsnæring med høyt innhold av karbohydrater (enkelt eller komplekst) og litt protein, som brukes til å få muskelmasse: Karbohydrater er det beste drivstoffet for fysisk anstrengelse i treningsstudioet, og protein er et uunnværlig byggemateriale for muskelvekst.

hyperextension

Tren for utviklingen av muskler - rynker tilbake, og gluteus muskler og hip flexors. En person legger sin mage på simulatoren, føttene er festet under spesielle ruller; I sin tur er kroppen vippet ned og hevet opp til en posisjon der kroppen vil representere en rett linje.

delta

Slangens navn på deltoidmusklene - den overfladiske muskler i skulderen - kommer fra likheten til den trekantede muskelen med det greske bokstavet Δ (delta). Med tanke på de ulike gruppene deltoider, sier de "foran", "midt" eller "tilbake delta".

Løft hevelen eller hevlen opp med armene rettet fra stående stilling, sittende eller liggende. Pressen kan utføres fra brystet eller fra skuldrene, i kroppsbygging brukes den til utvikling av store og små brystmuskler, triceps og den fremre bunt av deltoidmusklen.

stikk

En serie med lysøvelser og strekkmerker som fullfører treningen, noen ganger med elementer av kardio. Med gradvis inhibering av nervesystemet og en reduksjon i hjertefrekvensen, går utgangen fra treningen jevnt, og strekk hjelper de "tilstoppede" musklene å komme seg raskere på grunn av normalisering av blodtilførselen og reduserer smerte fra neste dags øvelse.

knase

Det fasjonable navnet på de gode gamle øvelsene til bukene kom fra det engelske språket. Den bokstavelige betydningen av ordet knase er "knitrende", "knasende", men med den riktige teknikken for utførelse bør hverken knitrende knase eller knase ledsages: løfting og / eller vridning av overkroppen utføres ikke av treghet, men på grunn av muskelkontraksjon.

vekt

Hvis noen forteller deg at det nå er "på bakken", kan du trygt ringe til ham eller henne for en god lunsj: I løpet av treningssyklusen er det et aktivt sett med muskelmasse, som ofte ledsages av en viss gevinst i fettvev - ernæring i denne perioden ofte preget av overflødig kalorier.

svikt

Det som ikke er nødvendig for å ta treningen til, selv om treneren anbefaler det motsatte. Det handler om arbeidet "mot stoppet", det vil si til det øyeblikk når det ser ut til at neste repetisjon av øvelsen ikke har noen krefter: neuronene er skadet og mister evnen til å overføre den elektromekaniske impulsen. "Failure" -trening reduserer nivået av insulinlignende muskelvækstfaktor (IGF-1) i blodplasmaet, øker produksjonen av kortisol og i det lange løp kan rammes av endokrine og nervesystem.

belasting

Dumbbells, barbells, vekter - generelt, hvilken som helst ekstra vekt, hvor bruken omfatter muskels motstand (spenning). Byrden kalles også "fri vekt".

(eng. pumpe - pumpe opp)

Funksjonell intervalltrening med strømforspenning, populær i treningsklubber, eller en serie øvelser med en barbell. Avhengig av at muskelgruppen blir utarbeidet, økes eller reduseres vekten av stangen i pamp aerobics.

protein

I fitnessens verden - et produkt av sportsnæring basert på proteinblandinger, som tjener til å redusere kroppsfettmasse, stimulerer muskelvekst og opprettholder fysisk kondisjon. Avhengig av mål og preferanser bruker de whey, egg, soya, ris eller annet protein med forskjellig smak. I tillegg til proteinpulver er det ikke bare barer som er kjent for alle, men også protein yoghurt, frokostblandinger og til og med iskrem.

super

Den konsekvente implementeringen av to styrkeøvelser, som ikke involverer hvile mellom dem. Vanligvis inneholder en supersett grunnleggende og isolerende øvelser for samme muskelgruppe (for eksempel brukes brystmusklene under benkpress og armhals), men noen ganger bruker den også øvelser for betinget motsatte grupper (rygg og bryst, quadriceps og baklår). Triset inneholder henholdsvis tre øvelser, og et drop-set betyr flere tilnærminger med en gradvis reduksjon i vekt.

tørking

Trinn av treningssyklusen, hvor utøveren blir kvitt overflødig fett og vann i kroppen, og søker den dypeste lindring av musklene eller vekttap for å falle inn i en gitt vektkategori. Tørking betraktes som et alvorlig stress for kroppen og er kontraindisert uten tilsyn av en kvalifisert trener og lege.

trapes

Slang navn på trapezius muskler plassert i baksiden av nakken og øvre rygg. Det er et enda mindre klart ord - "hette".

Betyr ingenting mer enn vektløfting på ulike måter. Kun innenfor rammen av dødløft, klassisk traksjon, "død" eller rumensk (på rette ben), kjennetegnes sumo-stil-trekk (med bred benstilling) og fangerstang (med diamanthodet med parallelle håndtak for innvendig grep).

juks

(ingen overoppheting - svindel)

Teknikk i bodybuilding og powerlifting, hvor vekten av prosjektilet i den positive fasen av bevegelsen, det vil si i fasen når muskelkontraksjon oppstår, beveger seg fra de involverte (og trette) muskelgruppene til andre, ikke slitne. Fusk er også kalt visse "oppstartsdager" når den vanlige mengden kalorier som forbrukes er 50-70% høyere, med målet om å "hinting" til kroppen at det ikke trenger å slå av energibutikker i form av fett. Ifølge mange ernæringseksperter går situasjonell overeating, inkludert chitmyla, ikke til fordel for fordøyelsessystemet.

Fitness ordbok: hvordan finne ut hva treneren sier?

Nødvendig terminologi for absolutte nybegynnere

Nødvendig terminologi for absolutte nybegynnere

Vår sportsforfatter Mikhail Chekhov forklarer betydningen av uforståelige ord i kognitiv treningslitteratur og tale av trenere.

Anta at du lå i tretti år og tre år på ovnen (eller på sofaen), og da oppdaget du plutselig at kroppen din er langt fra kraftig (eller ikke-modell). Hva skal jeg gjøre hvis treningsleksjoner er langt borte og glemt? Hvordan komme i form? Til å begynne med, selvfølgelig, må du skrive inn søkeboksen "hvordan å miste vekt / pumpe opp i en trening" og til og med finne et slikt magisk program. Men det er et problem: I beskrivelsen forstår du ikke halvparten av ord og tall, og den andre halvdelen vil mest sannsynlig ikke forstå riktig. Det er på tide å gjennomføre et pedagogisk program og forstå de grunnleggende begreper og begreper.

Typer fysisk aktivitet

Dette er en fysisk aktivitet som opprettholder eller forbedrer din fysiske form. Det kan være svømming, ballroom dancing, dans på en pol, kampsport, etc. Alt som forandrer en form til det bedre, forbedrer helsen og forbedrer livskvaliteten, kan trygt kalles fitness. Men oftere innebærer dette to spesifikke typer fysisk aktivitet: trening med vekter og kardio trening. De kan kombineres til en leksjon (for eksempel en halv time en og en halv time en annen), og kan byttes om dagen (et par styrke og to eller fire hjerter per uke).

Trening med motstandstrening

Riktig, dette bør kalles "trening med motstand", men vi har navnet "styrke", som skremmer mange. Og det er helt forgjeves: Det er bare øvelser hvor du laster muskler ved hjelp av en simulator, en hantel, en gummiutvidelse eller til og med din egen vekt. Slik trening er den beste måten å danne en kropp ved å legge til nødvendige mengder når det er nødvendig. Disse øvelsene styrker bein og ledd, stimulerer metabolisme og brenner mange kalorier.

Kardio eller aerob trening (kardio øvelser, aerobic)

Disse er lettere, men også viktige belastninger - øvelser for kardiovaskulære og respiratoriske systemer, som utføres for eksempel på en stasjonær sykkel, en elliptisk eller en stige trener eller en tredemølle. De kan utføres i to moduser: lavintensitetskortio (lav intensitet steady state) og intensitetstrening (høy intensitetsintervalltrening). I det første tilfellet trener du veldig enkelt, men kontinuerlig, fra 20-30 minutter til en time eller en og en halv. I den andre - alternative mer intense akselerasjoner og mer avslappet, gjenopprettingsperioder. Så du kan få en nyttig effekt selv om 15 minutter.

Hva består opplæringen av

Disse er lettere, men også viktige belastninger - øvelser for kardiovaskulære og respiratoriske systemer, som utføres for eksempel på en stasjonær sykkel, en elliptisk eller en stige trener eller en tredemølle. De kan utføres i to moduser: lavintensitetskortio (lav intensitet steady state) og intensitetstrening (høy intensitetsintervalltrening). I det første tilfellet trener du veldig enkelt, men kontinuerlig, fra 20-30 minutter til en time eller en og en halv. I den andre - alternative mer intense akselerasjoner og mer avslappet, gjenopprettingsperioder. Så du kan få en nyttig effekt selv om 15 minutter.

Gjenta, repetisjon (repetisjon, rep)

Dette er en engangsøvelse: for eksempel en knep eller trykk opp. Du kan utføre øvelser i forskjellige repetisjoner: i små (1-5), mellomstore (8-12), høye (15-25) eller ultra høye (30-50). Et lite antall repetisjoner utvikler styrke, en høy en-utholdenhet, og bodybuilders trener i alle områder for å få muskler ved å jobbe hardt. Men det skal forstås at resultatene i styrke, masse og utholdenhet er avhengige av ikke bare rekkevidden, men også på lasten. Du kan trene for lett og ikke utvikle noe samtidig, men bare kaste bort energi.

Dette er en sekvens av gjentakelser som utføres uten avbrudd. I programmer er ordningen med gjentakelsesmetoder vanligvis gitt i dette skjemaet: 2 x 15-25; 3 x 12, 10, 8; 5 x 5. Dette skal leses som følger: To sett med antall repetisjoner fra 15 til 25, tre sett med en nedgang i antall repetisjoner: 12, 10, 8 (den såkalte "pyramiden") og fem sett med fem repetisjoner. Det første alternativet utvikler utholdenhet og forbedrer fysisk form, den andre stimulerer musklene til å vokse, den tredje øker styrken. Mellom tilnærmingene hviler du, slik at musklene gjenoppretter litt og kan fungere videre.

Hvile pause

Dette er verdien av hvileperioden mellom tilnærminger, angitt i sekunder eller minutter. For eksempel i strømforsyning er pausene store, fra 1 til 5 eller til og med 10 minutter, slik at musklene og nervesystemet kan bli fullstendig restaurert. Kroppsbyggere bruker også hvileperioder av varierende lengder for å trene forskjellige typer muskelfibre og få dem til å vokse. For treningsøkter, hvor belastningen er liten, er det nok å hvile mellom sett i 30-60 sekunder.

Dette er størrelsen på lasten, som skiller opp trening for forskjellige formål. Sikkerhetstrådene bestemmer sitt en-repeterende maksimum (1 PM, maksimal løftevekt) og angi intensiteten som en prosentandel av den, for eksempel 90% av 1 PM. Kroppsbyggere trener med lavere vekter, 70-80% av 1 PM, men bringer tilnærminger til feil, det vil si, klemme ut maksimalt repetisjoner med hver vekt. I fitnessklasser trenger du ikke å strekke så mye: Du utfører bare et gitt antall tilnærminger og repetisjoner, og tar en konkret, men behagelig vekt.

Utførelseshastighet (tempo)

Noen ganger kan programmer angi repetisjonshastighet i form av fire siffer, for eksempel 2121. Det første sifferet angir hvor mange sekunder som skal senke prosjektilet (eller for å senke seg som i knebøy), den andre - pausen på laveste punkt, den tredje - tiden for prosjektilet eller seg selv, den fjerde - pause i toppunktet. I begynnelsen av treningen, gjør øvelser i en stille rytme, kontrollerende bevegelse. Når du blir komfortabel, kan du akselerere litt, det øker effektiviteten av klassene. Hvis du vil øke noen volumer, senke senkningsfasen, stimulerer det musklene til å vokse.

Dette er en annen parameter som påvirker resultatene av klassene dine: Totalt antall ferdige tilnærminger og repetisjoner per treningsøkt eller treningsuke. Jo mer du gjør, desto mer bruker du kaloriene dine, men også din styrke, tid og nerver. De mest omfattende treningsøktene er for kroppsbyggere som trenger å fullføre sine muskler for å øke, og for de idrettsutøvere som trenger maksimal utholdenhet. To eller tre treningsøkter med vekter 30-40 minutter i uken er nok til å forbedre formen.

Zaminka (kjøle ned)

Avslutt trening bør være riktig å roe kroppen. Ved trening, respirasjonsfrekvens, kroppstemperatur og pulsøkning, men under bevegelsesmuskler hjelper hjerte-og blodsystemet til å kjøre blod. Hvis umiddelbart etter øvelsene ligger på benken, må hjertet pumpe blodet gjennom hele kroppen hardt, noe som vil gjøre det for trøtt. For en kjøring, gå 10-15 minutter på sporet, vri pedalene på en stasjonær eller elliptisk sykkel, og reduser hastigheten og belastningen gradvis til normal pust og puls gjenopprettes.

Selvfølgelig, fullstendig demontere alle detaljer om trening i en artikkel vil ikke fungere, men nå har språket for programbeskrivelser blitt litt klarere for deg. Det er alltid bedre å vite hva du egentlig gjør med kroppen din og hvorfor, og ikke tankeløst gjenta noe for noen - kanskje dette er ikke i det hele tatt det du personlig trenger for dine formål. I de neste problemene vil vi fortsette fitnessutdanning, bli kjent med type øvelser og funksjonene i implementeringen.