Andelen kroppsfett. Hvem, hva og hvor mye?

Hos barn

Hilsen, damer og herrer!

I dag venter vi på en annen interessant artikkel, og det vil bli viet til et slikt konsept som prosentandel av kroppsfett. I løpet av det vil vi vurdere både den teoretiske siden av spørsmålet - normer, tabeller, prosenter og praktisk - hvordan du kan måle kroppsfett, og hvilke konklusjoner du kan trekke av dette.

Jeg tør ikke holde igjen noen andre, la oss begynne.

Prosent av kroppsfett: teoretiske grunnlag.

Kjenner du en slik ting som en bestselger? Hvis ikke, så i et nøtteskall - dette er et emne som har fått bred anerkjennelse, vill popularitet og som følge av alt dette, har blitt solgt i store mengder. Så på ABC Bodybuilding-prosjektet finnes det en rekke slike bestselgere (som selvfølgelig ikke kan, men vær så snill å forfatteren deres), dvs. artikler som har høyest antall visninger, liker, tilbakemelding og spørsmål. En av dem er den praktiske artikkelen [Antropometri og proporsjoner i kroppsbygging]. Hvem andre ikke har lest det, vær så snill å gi det en tjeneste, betal dine respekt. Vår nåværende artikkel er prosentandelen kroppsfett bare fra samme serie, dvs. Det vil bli brukt i naturen og bidra til å løse ulike "måle" problemer.

Og jeg vil gjerne starte med dette.

Hver person som bestemmer seg for å forvandle kroppen sin, dvs. På vei til bodybuilding (fitness) må han mestre mange yrker samtidig. Disse inkluderer:

  • ernæringsfysiolog - problemer med riktig ernæring;
  • personlig trener / instruktør - utarbeide treningsprogrammer, lære teknikkene til å gjøre øvelser;
  • anatomist - spørsmål om anatomi, muskelstruktur, funksjoner utført, kinesiologi av øvelser;
  • "Skredder" - en måler av sin egen kropp, dens proporsjoner og så videre.

Så hvis du fortsatt tror bodybuilders er dumme plasser, vurder da på nytt dine synspunkter på dette problemet. Det er usannsynlig at en person som er flytende i så mange yrker kan bli kalt dumt.

I denne artikkelen vil vi fortsette å utdype vår kunnskap i retning av antropometri og bli kjent med et slikt grunnleggende konsept som kroppssammensetning eller kroppssammensetning. Det er han som har en betydelig innvirkning på menneskers helse og hans fysiske ytelse. Når det gjelder målinger og kroppssammensetning, forestiller den gjennomsnittlige personen følgende løpende beregninger - vekt, høyde og ensartede målinger.

Imidlertid er alt mye bredere, og det er 4 hovedkomponenter som fullt ut karakteriserer kroppskomposisjonen:

  1. Totalt kroppsfett. De inkluderer viktig / viktig fett - viktig for optimal funksjon og lagring av fett - et sted (eller steder) for overflødig energi.
  2. Mass uten fett. Består hovedsakelig av protein og vann. Skelettmuskler er hovedkomponenten i massen uten fett, men organer som hjerte, nyrer, lever, etc. også inkludert i denne massen.
  3. Mineralbein. Den uorganiske komponenten av bein, som er avgjørende for kroppsstruktur og visse metabolske prosesser.
  4. Vann i kroppen. Den gjennomsnittlige kroppsvekten til en voksen person er ca 65% -70% prosent av vann. Dette er også tatt i betraktning i forskjellige metoder for å bestemme kroppssammensetningen.

I bildeversjonen ser det slik ut.

Som du sikkert forstår, vil vi i dag håndtere fettavsetninger, dvs. med den totale prosentandel av kroppsfett, og hvordan man måler det. Før vi går videre til den praktiske delen, la oss huske hvilke funksjoner fettvevet utfører, hvilke to typer fett eksisterer.

Så, fettbeskytter organer, myker leddene, regulerer temperaturen, beholder vitaminer og fungerer som en energilagringsenhet for kroppen. Fett er viktige bærere av smak i mat, dette er en av grunnene til at vi liker å spise dem.

I menneskekroppen er det to typer fett: 1) subkutan (eksternt synlig) - fettvev, som ligger overflatisk og nær huden; 2) visceral (indre) - fettvev rundt sentrale organer. Subkutan fett er mindre metabolisk aktiv, visceralt fett er mer aktivt og splittes raskt for å mobilisere.

Merk:

Når en person begynner å gå ned i vekt, kommer det første fettet fra magen. En 5-10% reduksjon i kroppsvekt kan resultere i en 10-30% reduksjon i abdominal fett. Også gode nyheter for de som går på en diett - visceralt fett reduseres i større grad, fordi det er mer metabolisk aktiv og ødelegges raskere enn subkutan.

Man bør huske på at menn og kvinner har forskjellige mengder fettreserver, og dette skyldes først og fremst vår biologiske natur og hormoner. I gjennomsnitt er andelen kroppsfett i det rettferdige kjønet 5-8% mer enn menn og er ca 23-25%.

Det er visse tabeller / diagrammer som gjenspeiler prosentandel av fett for menn og kvinner avhengig av alder, her er en av dem.

For å holde tallene ikke så tørre, gir jeg et bildegalleri av begge kjønn på kroppsfettinnholdet.

Andelen kroppsfett hos kvinner.

Andelen kroppsfett hos menn.

Jeg tror at kommentarer er overflødige, alt er ganske opplagt, jo mindre fett - jo mer uttalt musklene (hvis det er, selvfølgelig, det er). Den gjennomsnittlige brukeren av treningsstudioet (mannlig) for å se i kroppen, er nok til å holde fettet i området 15-20%. Andelen fettvev i området 3-7% er allerede nivået av konkurrerende idrettsutøvere som viser sine kropper på scenen, og avgrensningen av muskler for dem er ikke en tom risting av luft.

Hvis strandsesongen er på vei, og du vil vise seg med en lettelsepress på 6 kuber, må du øke prosentandel kroppsfett til 10-12%. Ellers vil du ikke se noen kuber, det blir bare en solid ball :).

Merk:

Du kan pumpe bukmuskulaturene i terninger, men på grunn av det fete lag på magen ser du dem aldri.

For folk som går på treningsstudioet, er det svært viktig å lære hvordan man skal måle og bestemme sin egen prosentandel av fett. Tross alt, hvis sistnevnte går tapt, og samtidig er muskelmassen bevaret, så trener øvelsene på en konstruktiv måte, forbedrer du kroppens sammensetningsforhold.

Det er minst 10 metoder for å måle prosentandel av kroppsfett. Med de fleste av dem er det lite sannsynlig at du aldri vil møte, fordi det krever spesialt medisinsk utstyr. Og det betyr at du må gå til lokal klinikk eller private medisinske kontorer / laboratorier, løsne et par sprø stykker papir, og til slutt sette resultatene i skapet.

Jeg tror at disse få mennesker vil gjøre, og over-glam-nøyaktigheten er spesielt ubrukelig. Derfor vurderer vi bare metoder for måling av fettvev som er legemliggjort i livet, men dette er allerede historien om neste kapittel.

Hvordan måle prosentandel av kroppsfett? Den enkleste og mest effektive måten.

Vel, vi kom til den mest delikate delen av artikkelen - praktisk. I det lærer vi til slutt hvordan du måler "salsa" på riktig måte, hvilke bevegelser for dette må gjøres. Generelt, mellom oss, er det en enda enklere metode for å måle kroppsfett enn vi vil vurdere nedenfor. Og de kalles slik:

  • "Fortell meg mitt lette speil". Den består av en striptease til undertøyet og ser på hans refleksjon. Hovedmålet er egen objektivitet og et godt syn på ens elskede. Du må se på kroppen din, vri rundt speilet og finne ut om alt er "løs", det er bretter, tydelige ubalanser og så videre. Hvis du selv sier at alt er normalt, men den indre stemmen antyder at det er på tide å registrere deg på et treningsstudio, så er det bedre å gjøre det.
  • Garderobeskapsmetode. Langt fra å være den mest nøyaktige (som den forrige), men det er ganske i stand til å avsløre en generell trend. Det består i å måle klær - dvs. Du har på deg klær og etter en stund ser du - "får du det" i det og viktigst - hvordan gjør du det. Hvis tidligere ble inngangs-prosedyren utført enkelt og upretensiøst, og etter en stund ble det lett å gjøre uten assistenter, da fettvevet åpenbart økte, dumpet du.

En mer nøyaktig pålitelig hjemmemetode er kaliperometri - måling av fettfeller. Alt vi trenger er et apotek kalt tykkelse, som koster 200 rubler fra kraften. Meget økonomisk kan bruke en tykkelse og tape-tape.

Så, tykkelse er en enhet som måler tykkelsen på brettene på huden din med sitt hovedlag av fett. Ved å ta målinger på viktige punkter (poeng på kroppen), er det mulig å bestemme total mengde (prosentandel) av subkutant fett nøyaktig.

Før vi går videre til den mest kreative prosessen - undersøkelsen selv ved hjelp av denne enheten, la oss avklare noen tekniske detaljer som vil bidra til å forbedre nøyaktigheten av målingene. Først av alt, husk følgende regler for bruk av en tykkelse.

Regel nummer 1.

Det er best å gjøre målinger sammen (det vil si at noen skal måle deg, ikke deg selv).

Regel nummer 2.

Hvis du har høyre hånd, trekk ut en hudfold med et grunnlag av fett med venstre hånd og hold den med fingrene på venstre hånd. Hold deretter tykkelsen i høyre hånd og plasser kjever, som vist i figuren under (punkt nummer 1). Generelt ser prosessen med å plukke ut slik ut.

Regel nummer 3.

Kaliperbacken skal være ca 7,5 mm fra fingrene på hans venstre hånd, som fortsetter å holde folden.

Regel nummer 4.

Frigjør kalibreringsutløseren. Hele styrken i hans kjever bør falle på hudfoldet. Ikke slipp fingrene på venstre hånd mens du leser.

Regel nummer 5.

Det er viktig å holde huden foldet med fingrene slik at kjever på enheten fester hele tykkelsen på brettet.

Regel nummer 6.

Når du plasserer målerne på huden, vil de (kjeftene) dele litt til siden (krypeffekt), når dette går, er det den beste tiden å ta målinger.

Regel nummer 7.

Det er ikke nødvendig med betydelig trykk på kjeftens kjever før utgivelsen.

Merk:

Ytterligere historiefortelling for bedre forståelse vil finne sted i form av "spørsmålstegn".

Så kom til det viktigste, nemlig...

Hvor skal man ta målinger?

Punkt nummer 1. Triceps.

Baksiden av overarmen er halvveis mellom skulder- og albueforbindelsene. Bretten er tatt i vertikal retning, umiddelbart i midten av baksiden av hånden.

Punkt nummer 2. Biceps.

Forhånden av hånden. Måling gjøres på samme måte som for triceps, bortsett fra at brettet er på forsiden.

Punkt nummer 3. Lopatka.

Målepunktet ligger like under scapulaen. Fellen er tatt i en vinkel på 45 grader, som vist på figuren.

Punkt nummer 4. Midje.

Stedet ligger rett over iliackampen (fremspring av bekkenbenet), litt i retning av midjefronten. Fellen er tatt litt i en vinkel, som vist på figuren.

Hvordan bruker du dataene og beregner prosentandelen fett?

Mål som vist på bildene (registrer lesningene på målestokken). Du bør få 4 verdier i millimeter. Legg deretter opp de fire dimensjonene. Fettprocenten bestemmes ut fra de beregnede tabellene. Naturligvis er tabellene ikke gitt for hver millimeter, derfor for å oppnå nøyaktige tall, er det nødvendig å utføre interpolering (finne mellomliggende ukjente verdier fra det eksisterende settet av kjente).

Merk:

Et eksempel på hvordan du korrekt finner mellomverdier. Kvinner i aldersgruppene 16-29 år kan ha en summe på 29 mm for fire dimensjoner. Det er halvveis mellom 28 og 30 på diagrammet. Andelen fett for 28 mm = 18,6% og for 30 = 19,5%. Interpolering gir ca. 19,0%. Et annet eksempel ville være en 40 år gammel mann med totalt 42 mm i fire dimensjoner. Med henvisning til grafen for menn finner vi mellomliggende prosenter, disse er 40 og 45 mm. 42 mm er 2/5 av banen mellom 40 og 45. Fett for 48 mm er 20,3% og for 45 mm = 21,8%. To femtedeler av veien fra 20,3 til 21,8 er ca 20,9%.

Følgende tabell vil hjelpe deg med å beregne prosentandel av kroppsfett hele livet :).

Selvfølgelig er det interessant å vite mengden av salsaen din, men på den praktiske siden gir det ikke mye. Og alt fordi forandringen av X prosent er visuelt veldig vanskelig å legge merke til. Men når midjen minker med 1,5-2 cm, vil den føles uten noen målinger, ikke bare av deg, men også av den omkringliggende befolkningen.

Til slutt vil jeg vurdere et praktisk eksempel som gjør at du bedre kan vurdere hvordan kroppssammensetningen har endret seg, avhengig av en bestemt treningsøkt.

For eksempel har vi en mann som veier 95 kg. Det måler sin prosentandel av fett og får en verdi på 30%. Multiplikasjon 95 kg med 30% vi får 28,5 kg - dette er totalvekten til den subkutane fetten til en mann. Subtraherer 28,5 kg fra 95 kg, vi får en muskelmasse på 66,5 kg.

Anta at etter en måned med regelmessig mosjon og riktig ernæring, droppet vekten til 88 kg og prosentandelen fett ble 25%. Multiplikasjon 88 med 25%, vi får en fettvekt på 22 kg. Subtrahering fra 88 kg kroppsvekt 22 kg fett får vi 66 kg muskelmasse.

Konklusjon: I en måneds trening har en person mistet et pund med muskler og 6,5 kg fett - dette er et veldig godt resultat, noe som betyr at et slikt program og kosthold fungerer!

Merk:

Husk at tap av fett og muskler er tapt. Generelt er dette forholdet = 1/3, dvs. 1 kg tapte muskler står for ca 3 kg fett.

Nå, faktisk, nå er alt akkurat, jeg anser mitt oppdrag fullført, og artikkelen er fullført. La oss oppsummere og si farvel.

etterord

En annen praktisk artikkel ble skrevet, i dag snakket vi om andelen kroppsfett, hvordan man måler det og hvordan det skal være. Jeg er sikker på at nå vil du enkelt lære hvordan du gjør dette og vil vite hvilken måte du trenger for å justere treningsprogrammet og ernæringsproblemene. Og det betyr at du vil ta et nytt skritt mot kroppen av drømmene dine! Vellykket målt Og før forbindelsen!

PS. Har du spørsmål, misforståelser etc.? Deretter ikke forlate før du får svar gjennom form av kommentarer.

PPS. Hjalp prosjektet med? Deretter legger du til en link til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 poeng til karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

bodysuper.ru

Hvordan miste vekt uten helsehelse

Leter du etter noe? Prøv et søk!

Hvor mye fett, muskel og vann?

Hvor mye fett, muskel og vann?

Svært ofte for en person som har bestemt seg for å gå ned i vekt, blir den verdsatte figuren av den ideelle vekten en slags "fikseide". Hver morgen, som vi står på skalaene, håper vi at vi vil se et vekttap, noe som vil bringe oss nærmere idealet med litt. Vi er opprørt hvis vi ser at i dag veier vi mer enn i går, vi prøver å analysere våre feil. Men hvor ofte virker en slankende person om hva som gjør ham i vekt? Hva er ønsket plummet av fett (som vi alle er sikre på)? Eller kanskje har vi mistet vekten på grunn av tap av vann fra kroppen eller tapt på grunn av muskelforbrenning?

Det er det jeg vil snakke om i denne artikkelen - hva kroppen vår består av, hvilke normer eksisterer, hva skal vi streve for.

Normer av fett, vann og muskler i menneskekroppen.

For å utføre en analyse av kroppssammensetning, vil jeg gi medisinske data om standardene for fett, muskel, vann i kroppen, avhengig av kjønn og alder hos en person:

Tabell av prosentandel av fett i menneskekroppen

Innholdsfortegnelse i muskelvev i menneskekroppen

Bordmasse innhold i menneskekroppen

Hvordan måle kroppssammensetningen Hva er en kroppssammensetningsanalysator?

Hvis du ikke har mulighet til å bruke følgende metoder for å måle mengden fett, vann og muskler i kroppen din, bruk den enkleste måten - stå ved speilet, vær nøye med å vurdere deg selv. Vurder din figur, sammenlign den med klassifiseringen av G. Sheldon, som han opprettet i 40 år av forrige århundre, tok et bilde og måler 46 tusen menn og kvinner. Sheldon beskrev 3 typer figurer som er inneboende i mannen:

  • Ektomorphic type figur. Folk av denne typen har smale bein, de har lange armer og ben. Men prosentandelen fett og muskel i kroppen er ganske liten. Eiere av denne typen figur har en intens metabolisme, problemet med overvekt er ukjent for dem.
  • Mesomorphic type figur. Slike mennesker har store bein, deres muskelvev råder over fettvev. I slike mennesker reagerer muskler raskere enn alle andre typer former på fysisk anstrengelse, og oppnår vakker lettelse.
  • Endomorphic type figur. I mennesker av denne typen har bein gjennomsnittlige statistiske parametre, fettvev er mer muskulært og metabolsk hastighet reduseres. Disse menneskene lider oftest av overvekt.

Kroppstypen er gitt til mann av natur, men å vite det, kan du trekke konklusjoner om din grunnleggende metabolske hastighet, rette dietten, fysisk aktivitet.

Det finnes andre måter å bestemme kroppssammensetningen på:

  1. Med en tykkelse. Med denne enheten måles hudfeller på bestemte steder i kroppen. De oppnådde indikatorene sammenlignes med spesielle tabeller og prosentandelen av subkutan fett i kroppen beregnes. Andelen internt fett kan ikke måles på denne måten. Dette er en praktisk måte som krever tilstedeværelse av selve instrumentet, en assistent og gir ikke et eksakt svar på spørsmålet om kroppssammensetning.
  2. Bruk av computertomografi eller infrarød stråling. Disse metodene er bare tilgjengelige i medisinske institusjoner, så jeg vil ikke se nærmere på dem.
  3. Bioelektrisk impedans kroppssammensetningsanalyse er basert på forskjellige elektriske motstander av fett, muskel og vann. Analysatorenheten overfører en ufarlig svak elektrisk impuls gjennom menneskekroppen, analyserer hastigheten på passasjen. Basert på spesielle formler som tar hensyn til høyden, kjønn og alder av en person, beregnes kroppssammensetningen. Mange moderne gulvvekter og kroppssammensetningsanalysatorer fungerer i henhold til samme prinsipp (les her).
  4. Du kan omtrent estimere kroppssammensetning ved hjelp av kalkulatorer basert på Jason-Pollock-formelen. Beregningene tar hensyn til indikatorer på volumet av en person, hans høyde, vekt og kjønn. Disse kalkulatorene har ikke 100% nøyaktighet, men de er ganske i stand til å gi en ide om mengden av fett i kroppen din.

I min personlige erfaring vil jeg si at kroppssammensetningen med sunn vekttap (3-4 kg per måned) ikke endrer seg veldig raskt. Derfor er det klokere å bruke vektanalysatorer i begynnelsen av å gå ned i vekt i en hvilken som helst treningssenter, og deretter 1 gang i 2 måneder for å spore dynamikken.

Hvor mye fett i kroppen.

Siden jeg skriver denne artikkelen for folk som ønsker å gå ned i vekt, er det viktig for dem å bestemme den opprinnelige prosentdelen kroppsfett. Det er klart at du må streve for sunne indikatorer. Fettinnholdet har en rekkevidde, for kvinner er den lik 18% til 26% og for menn - fra 10% til 18%.

Atleter streber etter å nå den nedre grensen for kroppsfettinnhold (under 18% for kvinner og 10% for menn), en såkalt treningsfigur. Vanlige folk nok til å holde seg innenfor gjennomsnittet. Ikke prøv å redusere prosentandel av fett i kroppen din er mindre enn den fysiologiske normen. Dette kan føre til alvorlig hormonell ubalanse, særlig hos kvinner, bidra til å redusere produksjonen av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen og øke mannlig kjønnshormon - testosteron. Mangelen på østrogen hos kvinner kan føre til uregelmessig menstruasjon (dysmenoré), fullstendig opphør (amenoré) og forårsake bein sykdom som osteoporose, der beinene blir tynnere og mindre holdbare.

I medisinsk praksis utvikles en klassifisering av fedme avhengig av prosentandel av fett i kroppen:

klassifisering av fedme hos kvinner avhengig av fettinnholdet i kroppen

Og til slutt vil jeg vise deg hvordan figurene av menn og kvinner med forskjellig fettinnhold i kroppen ser ut.

Kognitiv: frekvensen av kroppsfettprosent hos menn og kvinner

En sunn, slank og tonet kropp - dette er det som alltid vil være i mote. Mange prøver å bli kvitt overflødig kroppsfett. Men samtidig vet ikke alle hva fettinnholdet i kroppen er, og hvordan man bestemmer det, og faktisk er det mye avhengig av denne indikatoren. La oss prøve å forstå dette problemet.

Verdien av fett for kroppen

Ofte er det en situasjon hvor to personer som har samme vekt: de ser helt annerledes ut. Den ene er slank og passform, og den andre ser samtidig ut, for å si det mildt, ikke for perfekt. Faktum er at vekt ikke i prinsippet er en indikator som du bør fokusere på når du vurderer din fysiske form. Muskler er mye tyngre enn fett, dermed forskjellen i utseende med samme figur på skalaene.

Av sentral betydning er hvordan kroppen kombinerer bein og muskelmasse, samt vann og fett. Derfor, hva skal være prosentandelen kroppsfett i kroppen er normal, du trenger å vite ikke bare å miste vekt, men også de som i prinsippet overvåker deres helse. Ikke bare overflødig fett er farlig, men også mangel, siden fett har mange viktige funksjoner, spesielt beskyttende og reservefett. En liten andel kroppsfett gir problemer med styrke hos menn og problemer med menstruasjonssyklusen og fruktbarheten hos kvinner.

Dermed utfører fett følgende funksjoner:

  • Beskytter kroppens organer;
  • bidrar til å opprettholde en normal temperatur;
  • bidrar til bevaring av næringsstoffer i kroppen;
  • myker leddene;
  • bidrar til opphopning av energi.

For å opprettholde helse og leve et fullt liv, trenger en kvinne en prosentandel kroppsfett 13-15, og en mann trenger minst 5-9%. Hvis denne figuren er lavere, er det mulig å få alvorlige brudd på organets funksjon av funksjonene og de farlige konsekvensene av dette. Hvis prosentandel av kroppsfett er vanlig, vil personen føle seg og se bra ut, og hans reproduktive organer vil fungere som de burde.

Spesielt viktig fett for den kvinnelige kroppen. Det bidrar til å sikre normal syntese av kvinnelige hormoner, bidrar til riktig funksjon av kjønnsorganene, sikrer en normal menstruasjonssyklus, og gjør det mulig å bære og føde et barn. Mengden fett kan øke med alderen. Overflødig det er en konsekvens av visse brudd, men ganske ofte er dette en følge av mangel på fysisk aktivitet og konstant overmåling.

Kroppsfettfrekvens

Det er umulig å nevne den nøyaktige figuren som ville bestemme fettfrekvensen i kroppen. Men det er en rekkevidde der hver enkelt person kan ha sin egen verdi. Dette bestemmes av mange funksjoner i kroppen. I en person, kan prosentandelen fett være høyere enn for en annen, som har samme kjønn og alder, men han kan føle seg mye bedre.

Frekvensen av kroppsfett hos kvinner bør forbli innenfor følgende grenser:

  • alder opptil 30 år - 15-23%;
  • alderen 30-50 år er 19-25%;
  • alder fra 50 år - 20-27%.

For menn ser andelen kroppsfett normalt ut slik:

  • alder opptil 30 år - 11-18%;
  • alder 30-50 år - 14-20%;
  • alder fra 50 år - 16-22%.

Med et fettinnhold på mer enn 32%, er det fornuftig å snakke om fedme. Med alderen øker denne frekvensen, ettersom ulike endringer forekommer i kroppen, og aktiviteten til en person blir lavere.

Hos kvinner med normal kroppsbygging finnes fett i magen, brystet, midjen og lårene. Hvis det bygger seg opp på armene, skuldrene, bena, patellarområdet, kan dette indikere en tendens til ødem, metabolske forstyrrelser, hormonforstyrrelser, derfor er det fornuftig å konsultere en lege.

Viktige indikatorer på fett hos menn. For dem bestemmer dette arbeidet til mange viktige systemer, spesielt de reproduktive og fordøyelsessystemene. Det er imidlertid lettere for menn å redusere prosentandel av fett, siden deres lipidmetabolisme er raskere enn kvinners. Fett hos menn er jevnt fordelt over hele kroppen. Hvis representanten for de sterkere kjønnssammensetningene akkumuleres i magen, indikerer det brudd på mage-tarmkanalen. Hvis de er lokalisert i sidene, brystet, lårene, indikerer dette underernæring, samt hormonell ubalanse - en økning i nivået av kvinnelige hormoner i kroppen.

Tabellen under viser mer detaljert hva som skal være frekvensen av fett i kroppen til en kvinne og en mann.

Visceralt og subkutant fett

To typer fett samler seg i menneskekroppen: subkutan (synlig) og visceral (intern). Subkutan fett ligger nær overflaten av huden, det kan sees og føles.

Nå om visceralt fett. Organer og hulrom i kroppen er dekket av en slags film, som utfører en rekke viktige funksjoner. Visceral fett er inne i dette skallet og dekker organene. Det kan ikke ses med det blotte øye, men kan bestemmes av kroppens forstyrrede proporsjoner. Hos mennesker er mengden av viskositet i kroppen overskredet, magen er sterkt fremstilt fremover. Samtidig kan andre deler av kroppen ikke snakke om tilstedeværelsen av overflødig fett, og figuren ser således ut som uforholdsmessig.

Visceralt fett er viktig for kroppen. Den dekker de indre organene, beskytter dem mot ytre påvirkninger og skader, fungerer som et reserve for kroppen. Men et overskudd av det kan være farlig. Oftest fører samme underernæring og mangel på fysisk aktivitet til sistnevnte, selv om problemet kan være dypere og føre til forstyrrelse i funksjonen av visse funksjoner i kroppen.

Hvis vi snakker om hvilken prosentandel av visceralt fett som skal være hos kvinner og menn, må det sies at beløpet ikke skal overstige 15% av det totale kroppsfettet, uavhengig av kjønn.

Overflødig fettfett har mange konsekvenser, som åreknuter, metabolske og hormonelle lidelser, samt problemer med hjerte og blodårer og diabetes. Fett i leveren blir behandlet og forvandlet til kolesterol, som går inn i blodkarene og legges på veggene. Det er full av aterosklerose.

Hvordan måle prosentandel av kroppsfett

I helsesentre og klinikker kan du enkelt måle prosentandel kroppsfett ved hjelp av moderne utstyr og teknikker. I dette henseende er MRI ganske nøyaktig. Røntgenskanning, veiing i vann og biomedans er en spesiell enhet som overfører en lavstrømspuls gjennom kroppen og beregner prosentandelen fett fra passasjens hastighet. Rundt på samme måte er det spesielle vekter som kan kjøpes eller bli funnet i mange treningssenter.

Du kan imidlertid prøve å bestemme prosentandelen fett selv. Om forekomsten av overflødige innskudd kan bli funnet ut bare ved å se i speilet og se områdene som krever arbeid. Fra klær kan du avgjøre om du har gått ned i vekt eller gjenopprettet. Disse metodene kan imidlertid ikke gi nøyaktige resultater. For å få de nøyaktige tallene, kan du bruke en spesiell enhet kalt en tykkelse, som selges på apotek. Kaliper lar deg måle tykkelsen på kroppens bretter på forskjellige steder. For målinger trenger du assistent. Enheten fungerer på grunn av en tykkelse. Vanskeligheter med ham oppstår vanligvis ikke. Målinger skal utføres på slike punkter:

  • Triceps - ryggen mellom skulderen og albuen. Målt vertikal brett i midten.
  • Biceps. Samme brett, men fra forsiden av armen.
  • Skulderblad Det er nødvendig å feste brettet litt under ett skulderblad fra ryggraden nedover til siden av kroppen i en vinkel på 45 grader.
  • Området under midjen og over fremspringet av bekkenbenet med en liten vinkel.

De oppnådde dataene registreres i millimeter på en tykkeskala. Deretter legges de fire verdiene opp, og prosentandelen fett er funnet i den tilsvarende tabellen.

Hvis fettfrekvensen i kroppen til en kvinne eller en mann overskrides, må du revurdere livsstilen din. Ofte er det nok å normalisere livsstilen, vurdere kostholdet og trene mer. Av fysisk aktivitet, først og fremst, må du fokusere på kardiovaskulær sykdom, siden de brenner fettet. Kjører, svømmer, hopper, sykkel eller sykkel - du kan velge alt du vil ha.

Riktig ernæring er også svært viktig. Unngå harde kosthold, fordi de ikke forlater fett, men muskler og væske. Spis full, balansert, moderat. Det anbefales å spise ofte og i små porsjoner, for å utelukke hurtigmat, søtsaker, bakverk. Nyttige produkter for å redusere fett er magre kilder til protein (kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter), frokostblandinger, frukt og grønnsaker. Du må også drikke nok vann.

Å vite hvor mye fett skal være i kroppen til en kvinne og en mann, kan du tilstrekkelig vurdere tilstanden til kroppen din. Husk at overflødig fett er en fare, men det samme kan sies om dens mangel. Fett er like en venn og fiende, og slik at den bare er den første for deg, kontrollerer sin prosentandel i kroppen.

Hva er den vanlige prosentandel av kroppsfett for helse?

Undersøk hva som utgjør en normal prosentandel kroppsfett.

Hvor mye fett skal være i kroppen?

Tidligere satte menn (og enda noen kvinner) sitt hovedmål - å riste muskler. Men tider er i endring, og nå er hovedmålet "tørr" masse, nemlig å kvitte seg med fettmasse for å maksimere muskelutviklingen. Bare husk Brad Pitt på Fight Club eller Cristiano Ronaldo til enhver tid de siste ti årene. Uttrykte muskler, ikke fettvev.

En lignende figur - tørr kroppsvekt, uten overflødig sediment - har nylig blitt hovedmål for trenere og treningsstudenter. Men selv om du ikke strever etter slike uttalt muskler, bør du vite hvilken prosentandel kroppsfett er normen og om du trenger å endre den, fordi dette nummeret er en av hovedindikatorene for kroppshelse.

"En normal prosentandel kroppsfett reduserer risikoen for å utvikle mange sykdommer," forklarer Dr. Luke Poules fra Bupas Crossrail Medical Center i London.

"Det har gjentatte ganger vist seg at økt kroppsfett fører til økt kolesterol og blodtrykk, som er risikofaktorer for hjerte-og karsykdommer. Også denne typen tilstand kan føre til visse typer kreft og diabetes. Hos menn gir en høy fettfett til erektil dysfunksjon.

Men prosentandelen av kroppsfett til muskelmasse bør ikke være for lavt, siden undervekt fører også til utvikling av en rekke sykdommer. "

Hvor mye fett bør være ideelt? For menn 20-39 år, varierer kroppsfettmengden fra 8 til 20%, i alderen 40-59 - fra 11 til 22%. Det er nå mye lettere å finne ut din prosentandel av fett: Smarte skalaer, lommeskannere og treningssporere vil lett gi all informasjon om kroppssammensetning. For konservative (eller drift) vil det også være et alternativ - tykkelse.

Før du begynner å kjøre fett, bør du lære litt om de biologiske prosessene som ligger bak den. La oss starte med to typer fett: essensielt og akkumulativt.

Essensielle fettstoffer

Viktig - disse er fett som er nødvendige for en sunn og normal funksjon av kroppen vår. For menn er det ca 3% av total kroppsvekt. Uten essensielle fettsyrer, som omega-3 fra fettfisk, nøtter og frø, kan kroppen ikke behandle slike næringsstoffer som vitaminer A, K og D, som er ansvarlige for immunitet, blodkoagulasjon og kalsiumabsorpsjon. Fett er også nødvendig for å beskytte de indre organer og å regulere kroppens indre temperatur.

Akkumulert fett

En annen type - akkumulativ - er resultatet av overskudd av kaloriinntak. Når vi spiser, blir kalorier som ikke umiddelbart brukes til å fungere (for eksempel å gi energi for å puste eller for å bevare hjerterytmen) omdannet til triglyserider som utgjør det akkumulerte fettet. Hyppige overskytende kalorier, forårsaker fettakkumulering, fører til vektøkning. På den annen side får det gjentatte kaloriunderskudd kroppen til å bruke den akkumulerte fettmassen som energi, depleterer reserver og fører til vekttap.

Kroppsfettprosent

Enkelt sagt, fett er ubrukt energi som er livstruende. Dens prosentandel i kroppen er forholdet mellom fettmasse og total kroppsvekt. Tilbake til spørsmålet om hvor mange prosent av fettet som skal være i menneskekroppen, bør det bemerkes at dette tallet er påvirket av mange faktorer, for eksempel høyde, kjønn og arvelighet. Det er vanligvis ansett at "sunn" prosentandel for menn fra 20 til 40 er minst 8% og ikke mer enn 20%. I en sunn kvinne i samme aldersgruppe, bør prosentandelen fett være mellom 15% og 31%. Disse tallene er basert på data fra Høgskolen i sykepleie for november 2015.

Alt om andelen kroppsfett

Et eksempel på en annen prosentandel kroppsfett i en mannlig kropp fra MuscleFitness.

Erfarne zozhniki vet at skjønnheten av kroppen i dagens samfunn er avhengig av hvor stor prosentandel av fett i kroppen - kroppen med en liten prosentandel ser vakre moderne kanoner, men jo mindre prosentandel, jo mer innsats som kreves fra eieren av kroppen for å opprettholde det. Og for lite fett (og for mye fett) er dårlig for helse.

På Zozhnik er det en hel artikkel "Hvordan måle prosentandel av kroppsfett" med en oversikt over ulike målemetoder.

Imidlertid kan feilen i målinger med forskjellige metoder være svært høy. For eksempel fås differansen mellom verdiene ved hjelp av en skyvelære (en metode med en høy nøyaktighet, avbildet ovenfor) og DEXA (kropps røntgen-skanning, metoden med minimumsfeil), når en profesjonell mottaksdatamålepunkt kan være

6-9% (det vil for eksempel oppnås noe som en tykkelse

6% kroppsfett, og ifølge DEXA, vil det være

12%), og i hendene på en amatør, kan oppkjøringen i antall være mye større (noe som ikke er uvanlig). Med denne tilnærmingen vil metoden "med øye" være ganske nøyaktig.

Se på bildet nedenfor (for menn og for kvinner separat) og finn ut hvilken av bildene som er nærmest din nåværende tilstand.

Men ikke glem at nivået av muskelmasse er ikke mindre viktig for kroppens skjønnhet (og helse). Slik kan samme prosentandel av fett se ut med forskjellig muskelmasse hos menn og kvinner:

Minste prosentandel kroppsfett

Minste prosentandel fett for overlevelse er 3-5% hos menn og 8-13% hos kvinner. En viss mengde fett er viktig for kroppens normale funksjon, faktisk er det umulig å kvitte seg med denne mengden fett helt og forbli levende, denne typen fett er såkalt. uerstattelig fett som er en del av nervesystemet eller fettet som omgir indre organer (Kaminsky og Dwyer, 2006).

Kjent tilfelle av kroppsbygger Andreas Munzer, som nådde 4% i kroppen. Andreas var ikke oppmerksom på helseproblemer før saken ble til tragedie. 13. mars 1996 i flyet, følte han smerter i magen, legene diagnostiserte blødning i magehulen (leveren begynte å kollapse raskt). Under operasjonen ble hans blod vist å være viskøs på grunn av total dehydrering av kroppen, og leveren ble nesten ødelagt. Hjertet kunne ikke bære en slik last. Münzer ble operert i 19 timer, men utøverens liv ble aldri reddet. Om natten døde Andreas fra "flere organsvikt."

Det meste av fettet i menneskekroppen er lagret i fettcellene i det subkutane adiposevevet (adipocytter) og rundt organene (visceralt fett). Og en liten del av fettet lagres i nesten alle organer, vev og celler i menneskekroppen.

Subkutan og visceralt fett, har også en rekke viktige funksjoner, men dens overkant øker risikoen for kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, hyperlipidemi, metabolsk syndrom, koronar hjertesykdom og kreft.

Hvilken prosentandel av kroppsfett er sunt?

Vi har allerede skrevet en artikkel at det er umulig å være full og sunn, det er ingen sunn fylde. Her er hvilken grad av fylde (og lav fettprosent) regnet som sunn ifølge Verdens helseorganisasjon:

En rekke sunne fettprosent. Topp i bordet - menn, under - kvinner. Kolonner fra venstre til høyre: Alder (år), Utilstrekkelig prosentandel av fett, sunt nivå av fett, høyt fettinnhold, fedme.

Og her er en annen anbefaling for en sunn prosentandel av fett fra ACSM (American College of Sport Medicine):

Minimum for overlevelse, anbefalt, samt prosentandel av fett forbundet med fedme for ulike aldre hos kvinner og menn.

Visceral fettakkumulering

Ifølge studier er opphopningen av visceralt fett hos voksne ikke årsaken til genetisk predisponering, men snarere resultatet av en økning i total kroppsfett.

Akkumuleringen av "skadelig" visceralt fett begynner hos menn når de når et gjennomsnitt på 20,6% kroppsfett og høyere, hos kvinner - fra 39,4% og høyere.

Virkeligheten av å redusere prosentandel av kroppsfett

Alt det grunnleggende du vet fra loven om energibalanse - tilbringer flere kalorier enn du spiser og ditt fett vil brenne for å fylle mangelen på energi. Men jo mer fett du brenner, desto vanskeligere blir det.

Prosessen med å miste de første 5 kg er svært forskjellig fra å miste de siste 5 kg. Faktisk, jo slankere blir du, jo vanskeligere må du jobbe for å forbedre formen din i fremtiden. Når du begynner, kan du ganske enkelt tape ca 1% kroppsvekt per uke med fett, men med en reduksjon i prosent av fett og vekt - hvert neste kilo er vanskeligere.

De fleste profesjonelle kroppsbyggere og treningsmodeller ser perfekt bare ut under konkurransen, og de betaler prisen for den.

Slik flytter du fra en "fett kategori" til en annen

Nedenfor gir vi en oversettelse av tekst fra Precision Nutrition på hva som trengs, og hva som ikke skal gjøres daglig og ukentlig for å oppnå ønsket nivå av kroppsreduksjon.

Fettprosent: menn - mer enn 20%, kvinner - mer enn 30%

Hva å gjøre for å få fett:

  • Spis næringsmiddel og andre bearbeidede matvarer
  • Det er store porsjoner
  • Spis fort.
  • Ikke lek på sport, lei en stillesittende livsstil,
  • Spis mindre sunn mat (grønnsaker, frukt, etc.)
  • Spis ubalansert
  • Mindre søvn.

Andelen fett: menn - 15-20%, kvinner - 25-30%

  • Inkluder 2 porsjoner proteinmatvarer per dag,
  • Det er 1-2 små porsjoner grønnsaker,
  • Gjør 3-5 ganger i uken i enhver form for aktivitet du liker.
  • Det er færre behandlet karbohydrater, men kutt dem ikke mye,
  • Drikk mindre kalori drikker, men kut dem ikke ned mye.

Fettprosent: menn - 13-15%, kvinner - 23-25%

  • Inkluder 1-2 porsjoner protein i 2-3 måltider,
  • Det er 2-3 små porsjoner grønnsaker per dag,
  • Inkluder noen bearbeidede karbohydrater,
  • Engasjere i noen form for aktivitet 30-45 minutter daglig,
  • Gjennomfør 1-2 intensive treningsøkter per uke,
  • Sov minst 7 timer om dagen,
  • Practice stress management teknikker.
  • Ikke tillat deg selv dessert / behandlet mat mer enn 3-5 ganger i uka,
  • Drikk ikke mer enn 3-5 høy-kalori drikker per uke.

Andelen fett: menn - 10-12%, kvinner - 20-22%

  • Kontroller kostholdet ditt ved KBDT - kalorier, proteiner, fett, karbohydrater (plan diett, veier og analyserer mat som kommer inn i kroppen),
  • Inkluder en del av protein og grønnsaker i hvert måltid,
  • Ta med noen omega-3 fettsyrer i flere måltider,
  • Inkluder små porsjoner av behandlede karbohydrater,
  • Engasjere i noen form for aktivitet 45-60 minutter daglig,
  • Utfør 3-4 intensive treningsøkter i uken,
  • Sov minst 7-8 timer
  • Bruk teknikker for å bekjempe stress.
  • Ikke tillat deg selv dessert / behandlet mat mer enn 1-2 ganger i uken (innen grunn)
  • Ikke drikk mer enn 1-2 høy-kalori drikker per uke.

Fettprosent: menn - 6-9%, kvinner - 16-19%

  • Kontroller kostholdet ditt ved KBDT - kalorier, proteiner, fett, karbohydrater (plan diett, veier og analyserer mat som kommer inn i kroppen),
  • Inkluder en del av protein, grønnsaker og noen sunne fettstoffer i hvert måltid,
  • Inkluder veldig små porsjoner av minimalt behandlede karbohydrater,
  • Begynn å bruke kalori / karbohydrat sykling,
  • Engasjere i noen form for aktivitet 60-75 minutter daglig,
  • Utfør 4-5 intensive treningsøkter per uke
  • Sov minst 8-9 timer
  • Bruk teknikker for å bekjempe stress.
  • Bruk bare karbohydrater på "høy karbohydrat" dager,
  • Å nyte desserter / bearbeidet mat 1 gang i 1-2 uker (innen grunn)
  • Drikk ikke mer enn 1 kalori drikk 1 gang i 1-2 uker,
  • Besøk restauranter ikke mer enn 1-2 ganger i uka.

Les også på Zozhnik:

Fortell vennene dine:

Alt om andelen kroppsfett: 70 kommentarer

Jeg liker veldig mye hva Helmut Strebl ser ut, veldig tørr, men han tjener det også.

Jeg ville bare takke deg veldig mye igjen. Jeg er ikke sikker på hva emnet er. Men det er ikke et problem. Takk for råd og råd om hvordan du bruker webbloggen din. Jeg må kjenne deg.

Jeg vil gjerne at du skal Slægtninge til slektningene mine. Jeg vil gjerne gi deg mye informasjon. Jeg gleder meg virkelig til det. Tusen takk igjen for mange ting.

Takk for hele ditt arbeid på denne nettsiden. Det er lett å se hvorfor. Det er mye å gjøre. Ta glede i resten av året. Du har gjort en fantastisk jobb.

Jeg nevner egentlig ikke det. De har tappet inn i disse tingene. Hvis du virkelig vil vite hva slags emne det er. Oppriktig angre på at du ikke uttrykker takknemlighet til deg før.

Han var gjennom nettstedet ditt. Det kan være et bud. Og vi har det. Det er mange begravelsesråd om hvordan å gjøre det opp. Takk for mye!

Igjen, du har blitt omtalt på dette tidspunktet. Det har blitt gitt at det er mulig å gi det en melding. Det er et faktum at det ikke er et problem. Absolutt er det noen morsommere øyeblikk for nettstedet ditt.

Han kom ut av websidene dine. Det ville være å prøve å selge. Og vi husker også deg. Det er selvsagt, det er ikke en sak, men det er ekstraordinært uunnværlig. Takk for mye!

Takk for din hjelp. I noen måneder kan du ikke få det. Det er klart at det ikke er noen tvil om at det ville være en god ide. Jeg er sikker på at du har nettstedet ditt.

Jeg vil ha hjelp. Det er et faktum at det er en selvfølge. Din guide er en guide. Beste ønsker; fra alle av oss.

For de som virkelig trenger å gi veiledning om denne viktige saken. Det har blitt vist at det har vært mulig å nå sine drømmer. Viser tips og tips. Tusen takk fra alle av oss.

Jeg nettopp ønsket å si takk nok en gang. Jeg er egentlig ikke en hemmelighet. Du har imidlertid kunnet finne ut om din posisjon. Jeg vil gjerne gi opplæring for alle mennesker gjennom bloggen. Jeg er sikker på at du aldri har fått vite for oss alle.

Eksepsjonelt flott sjanse til å lese dette nettstedet. Det er vanligvis i den syvende dagen at du har det. Og ja, jeg er også gitt Vi har hatt noen poeng.

Jeg elsker deg for din vennlighet. Det er ingen tvil om hva du vil at jeg skal oppnå. Ditt personlige mønster. Varm hilsen; fra alle av oss.

Jeg trenger virkelig hjelp på denne studien. Han har mye å gjøre med sine mål. Din personlige viktige informasjon er viktig for mine kolleger. Takk; fra hver og en av oss.

Takk for alt arbeidet på dette nettstedet. Hvorfor er det? Dette er mange ting jeg kan lære om. Ta glede i resten av året. Du gjør en fantastisk jobb.

Jeg vil gjerne uttrykke meg fra denne spesielle tilstanden. Og jeg trodde livet mitt var over. Det var litt av et forsøk på å få litt mer enn det. Det var veldig hjelpsomt. Jeg er ikke sikker på hva jeg ikke hadde oppdaget en slik løsning som dette. Jeg er i stand til å se fremover til fremtiden min. Takk for din guide. Jeg tenker ikke to ganger om hva du vil.

Jeg elsker deg på grunn av all innsats på denne nettsiden. Min mor tar interesse for å utføre undersøkelsen. Det er mange ting. Dra nytte av resten av det nye året. Du driver en fantastisk jobb.

Jeg ville bare gi deg en ide. Jeg har blitt belønnet med mine partnere. Vi vil gjerne gi deg vår nettside. Jeg har glede meg til noen mer strålende ganger å lese her. Takk igjen for alt.

Jeg trengte bare å si takk igjen. Jeg er ikke sikker på hva jeg tenker på. Det var ikke et ekte møte. Ekstremt lykkeligere for din veiledning og veiledning. Jeg er ikke redd for deg.

Takk for din innsats på denne nettsiden. Hvorfor er det lett å forstå hvorfor? Dette er mye moro. Ta glede i resten av året. Du har alltid en fantastisk jobb.

Jeg må redde meg fra denne typen problem. Jeg hadde funnet ut for deg. Det har vært tilfelle at du har sett den negative effekten på ditt nettsted. Hver del var viktig. Jeg er ikke sikker på hva jeg har Videresend til min fremtid. Tusen takk for hjelp. Jeg tenker ikke på det.

Jeg ønsker å uttrykke meg fra denne bestemte innstillingen. Jeg trodde hele mitt liv var godt over. Det har vært mye problemer for deg å reise rundt på nettstedet. Alle dine ting var nyttige. Jeg vet ikke hva jeg er ferdig når jeg ikke har oppdaget slike ting som dette. Jeg kan for øyeblikket se fremover mot fremtiden min. Tusen takk for dette. Hvis du refererer til denne situasjonen.

Igjen, det vil bidra til denne saken. Det ville være mulig å gjøre det. Det er en god måte å gjøre det på. Jeg vet at du kan se nettstedet ditt.

Jeg liker oppdagelsen av datteren din. Hun lærte å grundig forstå visse vanskelige å gjøre fagområder. Du ville virkelig ikke ha resultatene hennes. Takk for de som elsker deg.

Mange takk for alt dette nettstedet. Datteren min gleder meg til å jobbe. Jeg lærer om hva jeg lærer. Dra nytte av resten av året. Du utfører en førsteklasses jobb.

Takket være mange mennesker som gir dem kritisk informasjon fra dette nettstedet. For deg, ha en god ide. Jeg elsker deg virkelig. Vi har hatt disse områdene.

Jeg måtte gå gjennom det. De har definitivt vært de av dere. Det var mye å bli informert om. Beklager for å uttrykke

Jeg har hjulpet deg med å legge merke til dette. Vi kunne ikke vært i stand til å klargjøre det sikkert. I samme serie :. Det er sikkert mange måter å få blogginnlegget ditt på.

Jeg ville bare gi deg informasjon om disse flotte guider. Det ble kompensert for Jeg antar at de fleste av oss lesere ville være villige til å forstå. Jeg føler meg veldig glad og ha det gøy å lese øyeblikk her. Tusen takk igjen for alle detaljer.

Takk for at du leser dette nettstedet. Jeg må finne ut hvordan jeg gjør det. Selvfølgelig er jeg også forbauset over de fantastiske teknikkene. Utvalgte 4 områder på denne siden er i sannhet.

Jeg kunne ikke vært grepet mens jeg brukte nettsiden min. Det er nå og igjen at det er mulig å tilby deg Jeg husker at du må skrive det. Det er interessant at du gjør det for deg å gjøre det. Takk for alt!

For de av dere. Det har blitt kompensert for bruk. Jeg peker d påpeker at vi er lesere. Jeg leser det her. Takk mye igjen for alle detaljer.

Velsigne for denne trøbbel. Jeg trodde jeg tenkte på deg Retningslinjen er et alvorlig tilfelle for deg. Det var nyttig. Jeg er ikke sikker på hva jeg har sett. Jeg kan også videresende til min fremtid. Takk for din tid. Jeg nølte ikke med å snakke om denne saken.

Takk for en sjanse til å sjekke tips herfra. Det er alltid en god ide å finne ut hvordan du bruker den. Og selvfølgelig er jeg fornøyd. Det aller beste jeg har hatt.

Takk for ditt råd. Det er bare mulig at han ikke kunne ha uttrykt sin mening. Det er litt mer enn det. Jeg elsker deg å oppdage blogginnlegget ditt.

Jeg måtte virkelig takke deg så mye igjen. Jeg er ikke sikker på hva disse taktikkene har vært. Han hoppet inn. Jeg er glad for din hjelp og hjelp. Sannsynligvis har du aldri møtt oss alle.

Dette er et område hvor du kan hjelpe med dette viktige interessepunktet. Målet er å nå sine ønskede mål. Din egen varme og hjelp til mine kolleger. Beste ønsker; fra hver og en av oss.

I denne delen har du vist den i denne artikkelen. Det var ikke en stor interesse. nødvendig. Det er en god ide å lage ditt eget sinn. Det er sikkert ingen planer for bloggen din.

Det ville være et fint triks. Det har vært en stor interesse. Det er ingen regler for besøkende. Jeg føler meg veldig kul. Takk igjen for mange ting.

Det er nødvendig å gjøre det mulig for deg å få fred. For en liten bit av det, kan du ikke gjøre det.. Dette er en liste over måter å gjøre det på. Det er ikke et problem.

Takk for mange mennesker. Det er vanligvis mye å gjøre det mulig. For ikke å nevne, er du alltid imponert. Denne artikkelen er sikkert den mest effektive vi har.

Jeg prøver å si takk igjen. Jeg er ikke sikker på at jeg ikke er sikker. Det var et reelt problem. Jeg er takknemlig for tjenesten din. Mer enn

Jeg vil gi denne meldingen. Det er utrolig hvordan du har fått det. Den informative publikasjonen viser mye til meg og enda mer til mine kolleger. hilsen; fra alle av oss.

Mange takk for all din innsats på denne bloggen. Hvorfor det er lett å forstå hvorfor. Det blir morsomt å lære å få så mye. Dra nytte av resten av året. Du utfører alltid en veldig god jobb.

Dette er en fantastisk sjanse til å lese dette nettstedet. Det er ofte en selvfølge. Og absolutt er jeg også alltid forbløffet over de spektakulære ideene du serverer. Utvalgte 3 poeng i denne artikkelen er det mest fordelaktige vi har hatt.

Jeg ønsker å uttrykke takk til dette scenariet. Jeg skjønte livet mitt var godt over. Hvis du har et problem, har du sett nettstedet ditt. Din forståelse og vennlighet. Jeg vet ikke hva jeg er ferdig med. Jeg er i stand til å se frem til min fremtid. Tusen takk for den profesjonelle og fantastiske guiden. Jeg tenker ikke to ganger.

Det er en vei til fred i sinnet. Det har vært en god del. Jeg nevner at vi nevner at vi har vært mange mennesker med verdifulle triks. Jeg har lest dette. Takk mye igjen for mange ting.

Jeg må uttrykke min takk for forfatteren for å bail meg ut. Jeg trodde livet mitt var litt over. Jeg har ikke lagt merke til nettsiden. Din egen personlige kunnskap og vennlighet i å manøvrere hvert element var uvurderlig. Jeg vet ikke hva jeg har sett. Jeg er i stand til å gjenbruke fremtiden min. Takk for din imponerende guide. Jeg ville ikke være villig til å snakke om dette emnet.

Det er en guide til deg. Det har vært mye moro å gjøre det opp. Jeg tror at besøkende er virkelig Jeg har lest dette her. Takk igjen for alle detaljer.

Jeg møtte nettstedet ditt. Det har vært takknemlig for deg å forstå. Du har utvilsomt overgått de forventede resultatene til besøkende. Jeg elsker deg for de som elsker deg.

Jeg har postet på denne nettsiden. Jeg har vært ganske fornøyd med familien min. Det er mange retningslinjer og retningslinjer. Jeg føler meg veldig glad for å lese her. Takk igjen for alle detaljer.

Takk for at du gir deg muligheten til å oppdage viktige hemmeligheter herfra. For deg har du. Og absolutt vurderer jeg også at du gir. Den mest imponerende.

Takk ganske enkelt enda en gang. Jeg ville ikke være i stand til å følge disse grunnleggendeene som er vist av deg i forbindelse med dette området. Det var imidlertid at du kan hoppe over lykke. Med vennlig hilsen er du mange måter å jobbe på. Jeg vet at du ikke har kommet over noen av oss.

Jeg kunne ikke ha ditt eget nettsted. Det er det ikke. Takknemlig for det Hvis du vil gjøre det mulig å innpode - det er en flott, og det er et behov for å gjøre det mulig. Mange takk for mye!

Takk for din verdifulle innsats på denne nettsiden. Debby trives med forskning, og det er veldig opplagt hvorfor. Dette er hvor prinsessen alltid lærer mye. Dra nytte av resten av året. Du utfører en bemerkelsesverdig jobb.

Takk for alt arbeidet ditt på denne bloggen. Gloria elsker å jobbe med det er lett å forstå hvorfor. Det er en kvinne som har vært alene. Ha det gøy med resten av det nye året. Din utfører en veldig god jobb.

Takk for hele innsatsen din på dette nettstedet. Det er åpenbart hvorfor. Hvis du vil vite hva du skal gi deg, kan du ikke gjøre opp for mange ting. Ta glede i resten av året. Du er den som utfører en bemerkelsesverdig jobb.

Takk for din innsats på denne nettsiden. Min mor liker å sette bort tid. Det er å forstå din forståelse og forståelse. Ha det gøy med resten av året. Du gjør alltid en god jobb.

Jeg så ikke på hva jeg tenker på. Du har nyter dem. Jeg setter pris på det for deg. Oppriktig angre på å uttrykke takknemlighet til før.

Han la til at han ikke var glad. Det er igjen og igjen forvirrende. Du kan gi den. Du kan klare det, du kan klare det, du kan klare det. Takk for mye!

Jeg må uttrykke min mening om dette problemet. Det var ikke produktivt, men det var ikke så produktivt. Det er et faktum at du ikke kan komme over bloggen din. Din egen kompetanse og godhet i å kontrollere mange ting var nyttig. Jeg er ikke sikker på hva jeg er ferdig når jeg ikke har møtt slike emner. Jeg er i stand til å se fremover på fremtiden min. Takk så mye for din dyktige og fornuftige guide. Jeg trengte ikke å motta blogginnlegget ditt til noen.

Det var dine egne nettsider. Det er ikke verdt det. Vi tar det virkelig. Det er en fin måte å gjøre det på. presserende. Takk for alt!

Jeg er ikke en omtale for å være klar over deres mistanke. De tapper faktisk inn i disse tingene. Vi setter pris på det. Min egen ærlig beklagelse for ikke å si takk til deg tidligere.

Min kone datter utviklet hennes nettleserblogg. Det har blitt funnet at det er viktig at det er godkjent. Du overgikk virkelig hennes forventninger. Jeg vil sette pris på det.

Det er et spørsmål. Men det er ikke et problem. Jeg elsker deg. Beste ønsker; fra alle oss.

Jeg var plutselig ikke fryktelig mistanke. Det var egentlig ikke blitt tappet inn i dem. Jeg elsker deg å lære om det. Å uttrykke angre på deg snart.

Hvis du deler dine tanker og ideer om hvordan du har delt den. Det er sikkert overraskende at det har vært flere måter å få det på. Det ville være litt mer enn det. Jeg tror det er noen måte å se på nettstedet ditt.

Jeg ville bare gjøre det. Jeg har blitt belønnet med mine følgesvenner. Jeg sier d at vi er lesere. Jeg er spennende minutter å lese her. Takk mye igjen for mange ting.